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- 糖質についてくわしく知りたい
- 糖質を控える生活をしたいけど、何からはじめたらよいの？
- 情報量が多くて、どの方法が自分にあっているかわからない！
糖質オフをスタートをはじめようと思ったけど…「どの方法が自分にあっているの？」と迷っていませんか？
実は私も、50代を過ぎた頃から糖質オフ生活をスタートしましたが、はじめた頃はどの方法が良いのか、自分にあっているのかがネットや書籍で調べてもわかりませんでした。
糖質のことを知って、ご自分にあった方法を見つけてほしい…
そこでこの記事では、糖質についてや糖質オフ生活のメリットを詳しく解説します。糖質オフをはじめたい方はぜひ参考にしてくださいね。
糖質とは？糖質のことを知ろう！
食べ物には、さまざまな栄養素が含まれています。なかでも三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質は私たちの健康には欠かせない重要な栄養素です。
糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、主にごはん、パン、麺類、いも類、果物などに多く含まれます。
糖質＝炭水化物➖食物繊維
糖質は、わたしたちの脳や体を動かすといったエネルギー源として大切な栄養素です。厚生労働省ー炭水化物では「易消化性炭水化物（いわゆる糖質）は、約 4 kcal/g のエネルギーを産生する」と記載されています。
栄養学的な側面からの炭水化物の最も重要な役割は、エネルギー源としての機能である。易消化性炭水化物（いわゆる糖質）は、約 4 kcal/g のエネルギーを産生する。
厚生労働省 （炭水化物）より引用
炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することである。
糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。とくに糖質を多く含む食品を食べる際には、食べ過ぎに注意しましょう。
糖質の種類について
ここでは、糖質の種類について解説していきます。
糖質は、単糖類、二糖類、糖アルコール、オリゴ糖の４種類に分類されます。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」〈炭水化物〉より引用
分類
（重合度）下位分類 構成物質 食事摂取基準で用いた分類 糖類（１〜２） ・単糖類
・二糖類
・糖アルコール
グルコース、ガラクトース、フルクトース スクロース、ラクトース、マルトース ソルビトール、マンニトール炭水化物/糖質 オリゴ糖（３〜９） ・マルトオリゴ糖
・他のオリゴ糖
マルトデキストリン炭水化物/糖質 多糖類（10以上） ・デンプン
・非デンプン性多糖類
・アミロース、アミロペクチン、他
・セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、 他炭水化物/食物繊維
糖質と糖類の違いについて
糖質は、三大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものです。一方、単糖類と二糖類の2種類のみのことを糖類といいます。
- 単糖類：ブドウ糖や果糖など、最も基本的な糖質。果物や蜂蜜などに多く含まれる。
- 二糖類：ショ糖や乳糖など、2つの単糖類が結合した糖質。砂糖や乳製品などに多く含まれる。
- 多糖類：でんぷんや食物繊維など、複数の単糖類が結合した糖質。米やパン、麺類などに多く含まれる。
食品に記載されている糖類ゼロ。糖質もゼロだと勘違いしがちですが、糖質＝糖類ではないので注意が必要です。
糖類ゼロは、糖質が含まれているので、食後の血糖値があがってしまうことがあります。糖質を控えている方が食品を選ぶ際は気をつけましょう。
また、糖質の中には血糖値が上がりやすい糖質と血糖値が上がりにくい糖質があります。
ラカントはロカボ糖質ゼロなので砂糖の代わりに活用しています。
ラカントは、体内に吸収されずにそのほとんどが尿として排出されます。カロリー、ロカボ糖質ゼロです。
砂糖の分量をラカントに置き換えるだけで便利！自然派甘味料ラカントについては、以下の記事で詳しく解説しています。
糖質の主な役割はエネルギー源
糖質は私たちの健康と活動に欠かせないエネルギー源です。日々の食事から摂取することで、体内で消化・吸収され、細胞の活動に必要なエネルギーを供給します。
糖質の主な役割は以下の通りです。
- エネルギー源としての糖質
- 脳のエネルギー源
- 運動パフォーマンスの向上
順番に解説していきます。
エネルギー源としての糖質
私たちが食べる糖質は、消化されてグルコース（ブドウ糖）に変わります。グルコースは血液を通して体中の細胞に運ばれ、エネルギーに変換されることで、私たちの体を動かす力になります。
変換されたエネルギーは、細胞内の活動に必要なエネルギーとして貯蓄され、細胞が成長したり、分裂したり、必要な物質を作り出したりするのに使われます。つまり、糖質は私たちが日々活動するために欠かせない、基本的なエネルギー源なのです。
脳のエネルギー源
脳は体の中で最もエネルギーを必要とする器官の一つで、そのエネルギーの大部分はグルコース（ブドウ糖）から吸収されます。
脳の細胞はグルコースを使って、考えたり記憶したりするためのエネルギーを生み出します。集中力や記憶力を保つためには、脳に適切な量のグルコースが供給されることが重要です。
運動パフォーマンスの向上
激しい運動や長時間の運動をする時、体は大量のエネルギーを使います。糖質は素早くエネルギーを供給できるため、運動の持続力や効率を向上させるのに役立ちます。
糖質を運動前に摂取することで、運動中のパフォーマンスが向上し、運動後の糖質摂取は筋肉の回復を助けます。
糖質はハードな運動をしている方や活動量の多い方には必要な栄養素といえます。
糖質はとらなくても大丈夫！？
「糖質をとらなくても私たちは生きていくことができるのか？」この疑問には、さまざまな考え方があります。
多くの医師や専門家は、「糖質はマラソン選手のような運動量の多い人には必要だが、デスクワークが多い職業や運動量が少ない人には糖質は必要ない」という意見を持っています。
私はどちらかといえば糖質は必要ない方に分類されると思いますが、若い頃から糖質量の多い食品が大好きな私にとっては白米を抜くことはストレスになってしまいます。
個人的な意見ですが、私の場合は医師や専門家の考え方を取り入れながら、自分にあった糖質オフをしていくことが大切だと考えています。
糖質量をどれだけ控えるかは、個人差があります。私は1日の糖質を130gにしています♪
ここまでは、糖質について解説してきました。「難しくてよくわからない…」というご意見も多いのではないでしょうか？
実は私も、はじめた頃の感想は「むずかしい」でした。それでも大丈夫。気になったときに読み返す程度でOKです。
それではここからは、糖質オフのメリットをお伝えしていきますね。
糖質オフの基礎知識
糖質オフ生活とは、糖質の摂取量を制限した食生活のことです。
糖質オフというと糖質を減らすことだけを考えてしまいがちですが、実は体に必要なエネルギーを糖質に頼らず、たんぱく質や脂質をしっかりとることが重要なのです。
人間の体は糖質をブドウ糖に分解し、素早くエネルギー源として利用します。しかし、必要以上に摂取した糖質は脂肪として蓄積され、肥満やその他の健康問題を引き起こす可能性があります。
糖質オフ生活をする前は、ごはんやうどんなど糖質量の多い食品をお腹いっぱい食べていました…。
ごはんなどを先に食べてしまうと、糖質でお腹がいっぱいになってしまい、たんぱく質や脂質の摂取量が足りなくなってしまうことが多いです。
野菜や食物繊維などを先に食べ、ごはんを一番最後に食べるように心がけましょう！
糖質オフでは、「糖質の摂取量を適切に管理し、たんぱく質や脂質をしっかりとる」が共通した考え方です。
糖質オフのメリット
糖質オフ生活を実践する目的は、健康維持や食生活の改善です。糖質の過剰摂取による体への負担を減らし、よりバランスの取れたエネルギー摂取を促すことにあります。
糖質オフを実践して期待できる効果・メリットは以下の通りです。
- 体重減少
- 血糖値の安定
- 糖尿病のリスク軽減
- コレステロール値の改善
- 認知機能の向上
- 集中力の向上
- 疲労感の軽減
糖質オフ生活は、健康な体重の維持、血糖値の安定、心血管健康のサポートなど、幅広い健康上のメリットをもたらす可能性があります。ただし、個人の体質やライフスタイルによって適切な糖質の摂取量は異なりますので、一般的なガイドラインとして捉え、自分に合った糖質オフを見つけることが重要です。
糖質オフのデメリット
これまで糖質オフ生活の実践で期待できる効果・メリットをお伝えしてきましたが、同時にデメリットも存在します。デメリットは以下の通りです。
- エネルギー不足
- 必要なビタミンやミネラルの摂取が不足
- 便秘などの消化系の問題
- 食べることへの心理的なストレスが増加
糖質オフは、栄養不足や疲労感の増加を引き起こす可能性があります。とくに無理な糖質オフダイエットはエネルギー不足、必要なビタミンやミネラル不足、消化機能の問題、そして心理的ストレスをもたらすことがあるので注意が必要です。
糖質を制限する際には健康的なバランスを維持することが重要であり、必要に応じて専門家の助言を求めることが賢明です。自分の生活スタイルや健康状態に合わせて糖質オフ生活を実践することが重要です。
糖質オフダイエットは、栄養士や医師の指導を受けながら計画的に進めることが推奨されます。
糖質オフダイエットの種類
糖質オフダイエットは、近年注目を集めているダイエット法の一つです。糖質の摂取量を制限することで、体脂肪を燃焼しやすくし、体重を減らす効果が期待できます。
糖質オフダイエットの代表的なダイエット法は以下の通りです。
- ロカボ
- ケトジェニックダイエット
- 糖質制限ダイエット
それぞれの特徴について、簡単に解説していきます。
ロカボ
ロカボは「ゆるやかな糖質コントロール」を意味する造語で、食・楽・健康協会が提唱している食事法です。
1食当たりの糖質量を20～40gに制限することで、血糖値の上昇を抑え、健康的なダイエットを目指すことができます。比較的ゆるやかな糖質制限なので、無理なく続けやすいのが特徴です。
主食を完全にカットするのではなく、糖質の低い食品に置き換えることで、糖質摂取量を減らします。
ロカボマークの食品を選び、たし算をすることで、1日の糖質摂取量が簡単に分かるので、糖質オフ生活を楽しくスタートすることができます。
ロカボライフがオススメな人
✅ はじめて糖質オフダイエットに挑戦する人
✅ 無理なく続けられるダイエット法をさがしている人
✅ 糖質を完全に断ちたくない人
ロカボオフィシャルサイトでは、ロカボについて詳しく楽しく学べます。気になる方はぜひチェックしてみてください。
買い物に行くとロカボマークを探しています。たし算するだけで糖質量がわかるから便利です♪
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を極限まで制限し、体脂肪を燃焼させて体重を減らすダイエット方法です。
糖質の摂取量を1日20～50g程度に制限することで、体内のエネルギー源を糖質から脂質（ケトン体）に切り替えます。
＊ケトン体とは、体が脂肪をエネルギーに変えた時にできる物質です。
ケトン体は、肝臓で脂肪酸から作られるエネルギー物質で、脳や筋肉などのエネルギー源として利用されます。
ケトジェニックダイエットがオススメな人
✅ 短期間で体重を減らしたい人
✅ 体脂肪を効率的に燃焼したい人
✅ ケトン体の効果を期待したい人
通常の1食の糖質量は50g以上になる場合が多いです。したがって、ケトジェニックダイエットは、ごはん好きな方には厳しい糖質オフ生活になります。ケトジェニックダイエットの場合は、医師や栄養士の指導が必須です。
糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは、炭水化物に含まれる糖質の摂取量を制限することで、体脂肪を燃焼させて体重を減らすダイエット方法です。
糖質の摂取量を1日70～130g程度に制限することで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を減らします。
インスリンは、脂肪を蓄積するホルモンです。インスリンの分泌が減ると、脂肪の燃焼が促進され、体重が減りやすくなります。
糖質制限ダイエットがオススメな人
✅ 短期間で体重を減らしたい人
✅ 体脂肪を減らしたい人
✅ 満腹感を得やすくなる効果を期待する人
糖質オフダイエットを選ぶ際の注意点
糖質オフダイエットを選ぶ際には、自分のライフスタイルや体調に合った方法を選ぶことが大切です。
糖質オフダイエットはあくまでもダイエット法の一つであり、万能な方法ではないことを理解しておくことも重要です。
注意：この記事は参考情報のみを目的としています。糖質オフダイエットを始める前に、医師や栄養士に相談することをオススメします。
糖質オフ生活についてのよくある質問(FAQ)
Q：糖質オフ生活は厳しいダイエットですか？
A： 糖質オフ生活は、食生活の改善を目的としており、適切な糖質管理を通じて健康を促進します。厳しい制限ではなく、バランスの良い食生活を目指します。ダイエット法の種類によっては厳しいと感じる場合もあります。ご自分にあった糖質オフ生活を楽しくはじめることが大切です。
Q：糖質オフ生活を始めると、エネルギー不足になりませんか？
A：適切な糖質オフ生活では、エネルギー源として脂質やタンパク質を適切に摂取することで、エネルギー不足を防ぎます。
Q: 糖質オフ生活ではどのような食品を避けるべきですか？
A：白米、白パン、パスタなどの炭水化物や、砂糖が多く含まれるジュースなどを避けることをオススメします。
Q: 糖質オフ生活を始めると、体にどのような変化が現れますか？
A：体重の減少、血糖値の安定、エネルギーレベルの向上など、多くのポジティブな変化が報告されています。ただし、個人差があるため、自分の体の変化を注意深く観察することが重要です。
糖質オフについて学べるオススメ書籍3選
ここでは、私が今までに読んだ糖質オフを学べる書籍3選をご紹介します。管理栄養士・医師が監修されている書籍の中で厳選しました。
① 20kgやせた！糖質オフ入門 最新版
麻生れいみさんによる「20kgやせた！糖質オフ入門 最新版」は2024年2月17日に発売されました。
管理栄養士・料理研究家・医療栄養学の麻生れいみさんは、「夏は冷しゃぶ、冬は鍋」の食事で、健康的に20kg減量に成功。長年の管理栄養士としての経験と、自ら20kgの減量に成功した経験に基づいた、説得力のあるアドバイスを提供。テレビ・ラジオ・雑誌など数多くのメディアにも出演されています。
麻生れいみさんの「20kgやせた！糖質オフ入門 最新版」購入しました！20kgやせることができたレシピも、ぜひ試してみたいです。
② 図解 眠れなくなるほど面白い糖質の話
『図解 眠れなくなるほど面白い糖質の話』は、糖尿病専門医である牧田善二氏によって書かれた本です。この本では、糖質と健康の関係、糖質制限ダイエットについて図解を使ってとてもわかりやすく解説されています。
糖質制限がなぜ効果的なのか、糖質を摂りすぎるとどうなるのかなど、興味深い内容が書かれており個人的には驚きの連続でした。
糖質制限のことが図解で解説されていて、わかりやすい本です。糖質の多いごはんが好きな私にとっては、ショッキングな内容ではありましたが…とても有益な情報でした！
③高雄病院Dr.江部が食べている「糖質制限」ダイエット1カ月献立レシピ109
最後にご紹介するのは『高雄病院Dr.江部が実際に食べている「糖質制限」ダイエット1カ月献立レシピ109』です。
この本を監修された江部康二さんは、糖質制限食による糖尿病治療の第一人者として知られており、多くの著書やメディアに出演。一般財団法人高雄病院の理事長を務めています。
この本では実際に江部医師が糖質制限食として食べているレシピを公開しています。
『マンガでわかる「糖質オフ」健康法』ではマンガと解説を組み合わせているので、分かりやすく読みやすいです。
現在はAmazonのKindle Unlimitedで読めます。加入されている方はチェックしてみてくださいね！
私が糖質制限をはじめたきっかけになりました。プチ糖質制限からスタートしました！
☆ 糖質オフに関する書籍は、本記事で紹介した以外にもたくさんあります。糖質制限食を始める前に、複数の情報源を参考に、自分に合った方法を見つけることが大切です。
糖質オフは、健康に良い効果がある一方で、デメリットがある可能性があります。管理栄養士や専門医のアドバイスを受けるなどしてください。
ストレスを感じてしまう糖質オフはNGです。頑張りすぎないで、甘い飲み物を飲まない、ごはんを控える…など、プチ糖質オフから始めることをオススメします
まとめ：糖質オフ生活＝食生活の改善｜たんぱく質＆脂質をしっかりとろう！
糖質オフ生活は、食生活の改善を目的とし、バランスよい食事をと摂ることで健康的なライフスタイル送ることができます。
大切なことは、あなた自身の体質やライフスタイルに合わせて調整すること。医師や栄養士のアドバイスを参考にしながら、ご自分にあった糖質オフ生活を無理なく楽しくはじめてみませんか？
糖質オフ生活で、もっと輝く毎日を手に入れましょう！