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糖質制限って、なんだかツラそうなイメージありませんか？
実は私も始める前は、そう思っていました。
「大好きな白ごはんやパンはもう食べられないの？」
「甘いものは、ぜんぶ我慢しなくてはいけないの？」
そんなふうに考えると、ちょっぴり不安になって、なかなか始める勇気が出ませんでした。
でも、年齢とともに少しずつ体の変化を感じはじめて、 「これからのわたしにとって、やさしい食べ方ってなんだろう？」と、食生活を見つめ直すようになりました。
そんなときに出会ったのが、「プチ糖質オフ」です。
がんばりすぎなくてもいい、ちょうどいいところで気持ちをゆるめながら。
自分のペースで続けてみたら、不思議なくらい心も体もふっと軽やかになっていくのを感じたのです。
この記事が「糖質オフに興味はあるけれど、何から始めたらいいのか分からない」と感じている方に、そっと寄り添えるような記事になればうれしいです。
はじめての糖質オフ。まずは「糖質」のことを知ろう
糖質とは、ごはんやパン、麺類、甘いお菓子などに多く含まれる、体のエネルギー源になる大切な栄養素です。
「糖質＝悪いもの」と思われがちですが、実はそうではないんです。
では、なぜ「糖質を控えめに」と言われるのでしょうか。それは、現代の食生活では糖質を摂りすぎてしまいやすいから。
厚生労働省の資料でも、「糖質は摂取エネルギーの50〜65％が望ましい」とされています（出典：日本人の食事摂取基準（2020年版））。
だからこそ、「ちょうどいい量を意識する」ことが、自分をととのえる一番の近道になるのです。
わたしが「プチ糖質オフ」に出会った理由
「なんだか、前より疲れやすくなったかも…」
「お昼ごはんのあと、どうしても眠気に勝てない…」
そんなふうに、年齢とともに少しずつ体の変化を感じるようになった私。
ただやせたいわけじゃない。
「これからの自分にとって、本当に心地いい食べ方って、どんなものだろう？」
そんなふうに考えはじめた頃に出会ったのが、「プチ糖質オフ」でした。
ストイックに我慢をするのではなく、
今の自分をいたわるように、ゆるやかに整えていく。
このスタイルが、心と体に自然と馴染んでいくのを感じました。
もしかしたら、この記事を読んでくださっているあなたも、
今、ご自身の体や心の声に、そっと耳を傾けているところかもしれませんね。
このページは、そんなあなたにお届けする「糖質オフのやさしい手引き」です。
かつて迷いながらも一歩を踏み出した私が、「これならできそう」と感じたヒントをまとめました。
糖質は悪ではない話。
「糖質＝太るもの」と思われがちですが、実はそれだけではありません。 大切なのは、摂り方とバランスです。
たとえば、甘いものを一気に食べたり、白ごはんやパンなど精製された炭水化物ばかりに偏った食事をしていると、血糖値が急激に上がりやすくなり、体重の増加や体調の乱れにつながることがあります。
でも、糖質は本来、体の大切なエネルギー源。 きちんと選んで、上手に付き合えば、決して「悪者」ではないのです。
>>糖質とは？」や「糖質とうまく付き合うヒント」などが気になった方へ。
こちらの記事で糖質の基礎をやさしく解説しています。よかったらご覧くださいね。
わたしが「プチ糖質オフ」を続けている理由
糖質オフと聞くと、「がまん」「制限」「ストイック」なイメージを持つ方も多いかもしれません。
でも、わたしが続けているのは、“ゆるくて、心地よくて、続けられる”糖質オフ。
始まりはとても小さなことからスタートしました。
野菜から食べるだけでも変わる
糖質オフというと、「何かをやめる」イメージが強いかもしれません。
わたしが最初に始めたのは「野菜から先に食べること」です。
最初に野菜を食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、満足感もアップ。小さな習慣ですが、毎日続けていくうちに、体がラクになってきました。
「制限」ではなく「順番」を変える。そんなシンプルなことからでも、体ってちゃんと変わってくれるんだなと実感しました。
主食もゆるく工夫
わたしは、ごはんやお団子がとにかく大好き。
だからこそ、「もう食べられないのかな…」と不安になったこともありました。
でも、ちょっと工夫するだけで、おいしく楽しむ方法が見つかったんです。
たとえば、
- ごはんにはこんにゃく米を混ぜて、ボリュームはそのままに糖質を少し控えめ
- おやつには、豆腐と米粉で作るヘルシーな団子を手作りしてみたり
「今日はちょっと食べすぎたかも…」 そんな日もありますが、あまり気にしすぎず、翌日リセットすれば大丈夫。 完璧を目指さず、ゆるやかに続けることが大切です。
糖質オフは、わたしにとって 「がんばるもの”ではなく、ととのえるもの」になりました。
「これならムリなく続けられそう」と思える工夫を少しずつ増やしていくうちに、「好きな食べ物」とも、上手につき合える、そんな気がしています。
☆白米に混ぜて炊くだけで糖質オフできる「こんにゃく米おすすめ5選」をご紹介しています。気になる方は、こちらの記事をご覧くださいね。
空腹時ではなく「食後」に甘いものを楽しむ理由
甘いものを食べるなら、空腹時よりも食後に少しだけ。
その理由のひとつは、「血糖スパイク」を防ぐためです。
「血糖スパイク」とは、食後に血糖値が急上昇し、急激に下がる状態のこと。
この状態が繰り返されると、眠気やだるさを感じやすくなるほか、将来的に生活習慣病のリスクが高まる可能性もあるといわれています。
食後はすでに血糖値が少し上がっているため、追加の糖質でも急激な上昇が起こりにくいとされています。
だからこそ、甘いものは「ちょこっと食後」に楽しむのが、心にも体にもやさしい工夫なんです。
🔎 出典：厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』
ゆるやかに、ときどきリセットする気持ちで
「今日はちょっと食べすぎたかも…」
そんな日があっても、大丈夫です。
大切なのは気にしすぎないことです。
翌日をちょっと整える「リセット日」として考えれば、それで充分。完璧じゃなくていいんです。
糖質オフは、わたしにとって「がんばるものではなく、ととのえるもの」。
毎日じゃなくても、ゆるやかに。できるときに、できることを。そんな続け方で、心と体がすこしずつ軽くなっていくのを感じています。
プチ糖質オフがおすすめな人は？
「プチ糖質オフ」は、以下のようにに感じている方にぜひ試してみてほしい方法です。
プチ糖質オフはこんな方におすすめ
- ✅️ 最近、疲れやすいと感じる
- ✅️ 食後に眠くなることが多い
- ✅️ 健康診断の数値がちょっと気になる
- ✅️ 食生活を見直したいと思っている
- ✅️ ムリな制限や我慢は続けられない
そんな方にとって、糖質オフは「がまん」ではなく「やさしい選択肢」になるかもしれません。
☆わたしは、1日の糖質量をゆるやかに整える「プチ糖質制限」からスタートしました。
「糖質をゼロにしなきゃ」と気負わずに、自分にあったペースで整えられることが、自分には合っていたのだと思います。
もし、「無理せずはじめられたらいいな」と思っている方がいたら、こちらの記事も読んでみてくださいね。
>>実体験をもとにした「プチ糖質制限」の記事はこちら
>>食事の工夫「糖質の吸収をゆるやかにする方法4選」の記事はこちら
もっと知りたい方へ｜やさしく学べるおすすめ本
世の中には情報がたくさんあふれていて、どれが正しいか迷ってしまいませんか？
ここでは、「糖質のことをもっと知りたい」と思った時に、手にとっていただきたいおすすめの本を紹介します。
📕『20kgやせた！糖質オフ入門 最新版』/麻生れいみ
イラスト中心で、糖質オフの基本がとってもわかりやすい一冊です。
📕20kやせた！10分ごはん/麻生れいみ
管理栄養士である麻生れいみさんがご自身の体験をもとに考案された10分ごはん。
📕『図解 眠れなくなるほど面白い糖質の話』/牧田善二
図解でわかりやすく解説した、糖質に関する疑問をすべて解消する入門書です。
📕『Dr.江部が食べている 糖質制限1カ月献立レシピ』/江部康二
毎日のごはんにすぐ取り入れられるレシピが満載。実践のヒントに。
【まとめ】自分にやさしく、心地よい食習慣を
糖質オフを始めてから、私は「食べること」、そして「自分自身」と、以前よりもずっと丁寧に向き合うようになりました。
無理はせず、頑張りすぎない。誰かと比べるのではなく、自分にとっての「ちょうどいいペース」を大切にする。
たとえば、毎日の食事に発酵食品など、体が喜ぶと感じるものを少しずつ取り入れる。そんな日々のささやかな積み重ねが、心と体をゆるやかに整えてくれるのだと実感しています。
私にとって「ととのえる」とは、特別なことではありません。自分を責めてしまう日よりも、自分に優しくできる日を少しずつ増やしていくこと。それこそが、私が続けている「やさしい糖質オフ」なのです。
この記事が、あなたが明日を心地よく過ごすための、ひとつのきっかけになれたら嬉しいです。
☆最近は、「ととのえる暮らし」の一つとして、発酵食もゆるやかに取り入れています。
よかったら、こちらものぞいてみてくださいね。
>>糖質オフから発酵食へ。肩の力を抜いてととのえる、毎日ごはん