【主食好きのゆっくり糖質オフ生活】糖質の吸収をゆるやかにする4つの方法!

プチ糖質オフ生活

こんにちは、ゆまさです。

糖質制限を再びはじめてから3ヶ月主食好きな私は糖質制限が続くのか?が悩みのタネです。

糖質制限を実践するには、

  • 糖質が多い主食をひかえる(できれば抜く)
  • おかずでお腹を一杯にする

です。

おかず=タンパク質+食物繊維をバランスよく!が理想

糖質制限を実践するには、年齢・性別・体型・エネルギー消費量などを考慮しなければなりません。

この記事は、私のようなタイプ「体脂肪が気になる主食好き50代女性の糖質制限方法」を紹介しています。

無理な糖質制限は続かないと実感していますので、当サイトではゆっくりと長く糖質オフを!を実践しています。

ゆまさ
ゆまさ

糖質制限のメリットは

わかりますが無理は禁物です。

糖質制限を実践してみたら

糖質制限を実践するために大切なことは、ライフステージや個人の特徴を考慮することです。

現在わたしは、資格のキャリカレのテキスト2の実践編を学んでいます。

自分で実践してみましょう♪ということで、まずはタイプを書き出してみました。

タイプ

体脂肪が気になる主食好き50代女性

  • 好きな食べ物・・ご飯・うどん・パン・野菜・お菓子など
  • 体脂肪は標準だけど高め
  • 運動はあまりしない
  • 筋肉量は少ない
  • 美容・健康のため、できるだけ糖質をひかえたい
  • 体脂肪を落としたい

資格のキャリカレのテキストでタイプ別の糖質制限を調べていたら・・・2週間主食をぬくという文字が!?

血糖値を上げる時間を作らない=主食を抜く

一般的な特徴はあくまでも目安にして、個々人の特徴を捉えること

資格のキャリカレ テキスト2引用

「体脂肪が気になる50代女性」の方でも、主食を抜くのを全然大丈夫という方もいれば、私のようにご飯が食べれないなんて考えられないという方もいますよね!

ゆまさ
ゆまさ

2週間も・・ですか?

ご飯が大好きなわたしには無理ですね(笑)

ゆまさみたいな主食好きな人は

ご飯を抜くとストレスを感じるから。

自分のペースでゆっくりとはじめていこう!

ゆっくりと糖質オフ生活 何からはじめる?

自分のペースでゆっくりと「糖質オフ生活」をしたいけど

「何からはじめればよいの??」

と思っている方、いらっしゃいますよね。

わたしも、3ヶ月前くらいから糖質オフ生活を再開していますが、結局何から始めるの?と思っていました。

私の場合、最初は糖質の多い食物を知ることから始めました。

そして、糖質の多い食物を次のように変えてみました。

  • 缶コーヒー・ジュースを飲んでいた→ミネラルウォーター・お茶
  • 野菜ジューズを飲んでいた→しっかりと野菜を食べる
  • おやつにクッキー食べていた→ナッツ類に変えてみる

おやつにクッキーなどのお菓子を食べていた私ですが、少しずつ量を減らしナッツ類に変えたりしました。

「どうしてもお菓子が食べたい」と思ってストレスがたまるのは良くないと思いますので「糖質オフの休日」を作り、好きなものを食べる日を作りましょう♪(巷ではチートデイ

ゆっくりと自分にあっているか試しながら実行することをオススメします。

ゆまさ<br><br>
ゆまさ

少しずつでもストレスを感じるからチートデイは大事!

糖質の吸収をゆるやかにする4つの方法

主食には糖質が多く含まれています。主食好きな方は、とくに糖質のとり方には気をつけたいですよね!

なぜなら糖質を過剰摂取すると、血糖値が急上昇してしまうからです。血糖値が急上昇して、その後急降下することで、眠気・集中力が低下を引き起こしたりします。

したがって、糖質を摂るときは糖質の吸収をゆるやかにする食べ方を実行することが重要です。

そこで、糖質の吸収をゆるやかにする4つの方法を紹介します。

①食べる順番に注意

野菜や卵・大豆製品などのタンパク質・水溶性食物繊維などを先に、糖質を一番最後に食べるようにしましょう。

糖質の多い野菜もあるので注意が必要です。

ここで糖質の多い野菜を紹介します。

糖質の多い野菜
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • じゃがいも
  • ごぼう
  • れんこん
  • 里いも

糖質の多い野菜は、食べすぎないように注意。加熱した後 、冷まして食べるのがオススメです。

②水溶性食物繊維

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

血糖値の上昇をゆるやかにするには、水溶性食物繊維をとることが重要です。

不溶性食物繊維水溶性食物繊維
働き便のかさを増す血糖値の急上昇を防ぐ
食材豆類・きのこ類・根菜類果物・野菜・海藻類
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

③酢を活用

酢に含まれる「酢酸」は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

したがって、お酢を大さじ一杯料理に!積極的に摂っていきましょう。

酢に含まれる「酢酸」の効果で、糖質を摂取する際に食酢を加えると、食後の血糖値上昇を抑制する効果が報告されています。

出典:「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」(日本臨床栄養学会雑誌27:321−325 2006)

資格のキャリカレ テキストより引用

④糖質は冷まして食べる

ご飯・じゃがいも・さつまいもなどの糖質を多く含む食材は、冷まして食べることをオススメします。

糖質を冷ますことで、でんぷんがレジスタントスターチに変化するからです。

レジスタントスターチとは?

難消化性デンプンと呼ばれ、食物繊維と同じような働きをする

ゆまさ
ゆまさ

とりすぎはよくないけど

糖質は冷まして食べるようにしよう♪

まとめ【主食好きのゆっくり糖質オフ生活】

今回は、「体脂肪が気になる主食好き50代女性の糖質制限方法」を例に紹介してきました。

糖質が多いご飯・いもなどは、冷まして食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。

今後は糖質の吸収をゆるやかにする4つの方法を実行していこうと思っています。

主食好きな方は、主食を抜くのは耐えられないですよね!

これからも主食好きな方がゆっくり楽しく糖質オフできる方法などを発信していきます。

気に入ってくださったらまた訪問していただけると嬉しいです。

最後までご覧頂きましてありがとうございました。

コメント

  1. inna より:

    最近母が大麦にハマっているのですが、大麦は体にいいのですかね?
    ご存知でしょうか?

    • ゆまさ ゆまさ より:

      innaさん、こんにちは!
      まだ勉強不足です。したがって調べてみました。
      日本では平安時代から「大麦ご飯」として食べられていた大麦には食物繊維とビタミンが豊富に含まれています。
      ですから体には良い食品と言えますが・・・。
      わたしは専門家ではないので確かなことは言えません。
      どんなに良い食品でも、体に合う、合わないがあります。
      お母さんの体調を見ながら、少しずつ試されることをオススメします。

  2. inna より:

    お調べ頂いてありがとうございます!
    私も大麦の味噌汁などにハマってます😁
    ゆまささんのブログを参考にしながら健康的な食事をしていけるように頑張ります✊

    • ゆまさ ゆまさ より:

      これからも参考にしていただけるように頑張っていきたいと思っています。
      勉強になりました。ありがとうございました♪

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