主食を楽しみながらできる！糖質の吸収をゆるやかにする4つの食事法

食事のあと、なんとなく眠くなったり、すぐにお腹が空いてしまった経験はありませんか？

私も、お昼を食べた後に甘いものが欲しくなったり、夕方になると体がだるく感じたり…。「どうしてなんだろう」と不思議に思ったこともありました。

実はそうした不調には、食後の血糖値の変化が関係しているそうです。そこで私は、「まずは食べ方を見直してみよう」と思い立ちました。

いきなり糖質を抜くのではなく、いつもの食事の中でちょっとだけ意識を変える ─ それだけで食後のだるさがぐっと減った気がしています。（あくまで個人の感想です）

この記事では、私が実際に取り入れている「糖質の吸収をゆるやかにする4つの食事法」をわかりやすくご紹介します。

糖質オフって難しそうと感じていた方も、「ちょっとやってみようかな…」と思えるきっかけになれたらうれしいです。

なぜ、糖質をゆるやかにすることは大切なの？

図：食後の血糖値の推移（イメージ）
＊この図は公的機関の情報をもとに、筆者が参考としてまとめたイメージ図です。正確な数値は個人差があります。

糖質をとった後、血糖値が急上昇すると、体の中ではさまざまな変化が起きます。

たとえば、

• 眠気やだるさを感じやすくなる
• 使いきれなかった糖が脂肪として蓄えられやすくなる
• 肌の老化や体の免疫リスクが高まる可能性がある

厚生労働省では、血糖値の上昇や高血糖は動脈硬化や生活習慣病のリスクを高める可能性があるとされています。
（出典：厚生労働省）

１）生活習慣改善による発症予防
　日本人を対象とした横断的/経年的疫学研究による糖尿病の発症危険因子は、１）加齢、２）家族歴、３）肥満、４）身体的活動の低下（運動不足）５）耐糖能異常（血糖値の上昇）であり、これ以外にも高血圧や高脂血症も独立した危険因子であるとされている⁴⁾。

出典：厚生労働省　糖尿病より引用

血糖値の急上昇→急降下の波をゆるやかにすることがとても大切なんです。

ゆるやかにコントロールできるようになると、以下のようなメリットが期待できます。

✅️ エネルギーが持続しやすい
✅️ 太りにくい体質への変化が期待できる
✅️ 集中力もキープしやすくなる

糖質をゼロにしなくもOK！「ちょっとした工夫」で、無理なく糖質と付き合っていくことができます。

糖質の吸収をゆるやかにする4つの食事法

毎日の食事を少しだけ意識を変えるだけでも、体は少しずつ変わっていきます。

ここでは、私も実際に取り入れている「糖質の吸収をゆるやかにする4つの食事法」をご紹介します。

今日からすぐに取り組めるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

食べる順番を意識する

まずご紹介するのは、食べる順番を少し意識するだけでできる、手軽な方法です。

おすすめの食事の順番は以下のとおりです。

1. 野菜や汁物を先に食べる
2. 次に、肉や魚などの主菜
3. 最後に、ごはんやパンなどの主食

このポイントは、「最初に食物繊維をとる」こと。「ファイバーファースト」とも呼ばれ、血糖値の急上昇を防ぐために効果的とされています。

糖質をどう向き合えばいいのか、本やコラムなどを読みながら「これなら私でもできそう」と思えたのが、このファイバーファーストという考え方でした。

難しいことではなくて、野菜やきのこ、海藻などをの食物繊維を最初に食べるという、ほんの小さな工夫です。

野菜や海藻、きのこ類に含まれる食物繊維には、糖の吸収をゆっくりにしてくれるはたらきがあります。

実は最初の頃は、味噌汁を飲むとご飯が食べたくなってしまい、順番を守るのがちょっと難しいと感じてしまうことがありました。

でも慣れてくると、最後にごはんの流れが自然になってきて、今ではすっかり習慣に。

ファイバーファーストを続けることで、「食後のだるさが少しラクになったかも？」と感じているので、続けるモチベーションにもなっています。（＊あくまで個人の感想です）

水溶性食物繊維をとる

食物繊維には「不溶性」水に溶けるタイプの「水溶性」の2種類があります。

	不溶性食物繊維	水溶性食物繊維
はたらき	便のかさを増す	血糖値の急上昇を防ぐ
食材	豆類・きのこ類・根菜類	果物・野菜・海藻類

今回、意識したいのは水溶性食物繊維。糖質の吸収をゆるやかにするには、とくに水溶性食物繊維が活躍してくれます。

具体的な水溶性食物繊維の食材は以下のとおりです。

水溶性食物繊維は、腸の中でとろみを作り、糖の吸収をゆるやかにしてくれるといわれています。

毎日の食事の副菜として添えるだけでも十分効果的です。

また、腸内環境を整える効果も期待できます。

✿ おすすめメニュー

ここで、水溶食物繊維を積極的に摂ることができるメニューをご紹介します。

・オクラ納豆
・わかめときゅうりの酢の物
・ひじきとこんにゃくの煮物　など

毎日の食事に副菜として添えるだけでも十分効果的です。

酢を活用する

お酢には、糖の吸収をゆるやかにする働きがあるといわれています。

毎日の食事に少しずつ取り入れることで、血糖値の上昇をおだやかにする効果が期待できます。

酢に含まれる「酢酸」の効果で、糖質を摂取する際に食酢を加えると、食後の血糖値上昇を抑制する効果が報告されています。

出典：「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」（日本臨床栄養学会雑誌27：321−325 2006）

お酢の手軽な取り入れ方をご紹介します。

料理に加える

炒め物や煮物に少量のお酢を加えると、さっぱりとした味わいになり、減塩効果も期待できます。

ポテトサラダやドレッシング、酢の物、南蛮漬けなど、和洋中を問わず幅広く使えるのも魅力です。

また、肉や魚をお酢でマリネすれば、やわらかく仕上がり風味もアップします。

食卓でかける

餃子や冷やし中華、サラダなどに、食べる直前にお酢を少しかけるだけでもOK。
「ちょっとだけ足す」くらいの気軽さで、無理なく続けられます。

ドリンクとして楽しむ

お酢を水や炭酸水、リンゴジュースなどで5倍以上に薄めて「飲むお酢」として取り入れる方法もあります。

牛乳＋リンゴ酢＋はちみつを混ぜると、ヨーグルト風のやさしい味わいに。

※市販の飲むお酢も便利ですが、糖分が多いものは控えめに。白砂糖の代わりにラカントなどの甘味料を使うのがおすすめです。

1日の摂取の目安は、15ml（大さじ一杯）程度がよいと言われています。

毎日きっちり続けなくても大丈夫。
できるときに少しずつ取り入れてみるだけで、無理なく続けやすくなります。

糖質は冷ますと変わる

同じごはんでも「温かいごはん」と「冷めたごはん」では、体への影響が変わってくることがあります。

冷めたごはんには、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分が増えます。レジスタントスターチは、糖質の吸収をゆるやかにしてくれる働きがあります。

💡レジスタントスターチとは？

レジスタントスターチとは、胃や小腸では消化されにくいでんぷんの一種です。名前の通り「消化に抵抗するでんぷん」で、体内では食物繊維のように働きます。

消化吸収がゆるやかなため、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整える効果が期待されています。

この成分は、ごはんやパスタなどを一度冷ますことで自然に増えていきます。

実はお寿司やおにぎりも◎

たとえば、お寿司やおにぎりのごはんは、炊きたてではなく、いったん冷めた状態で食べることが多いですよね。
実はその「冷めたごはん」に、レジスタントスターチが多く含まれているんです。

さらに、持ち帰り寿司やコンビニのおにぎりなど、時間が経って常温〜冷蔵になったごはんは、レジスタントスターチがより増える傾向にあります。

つまり、お寿司やおにぎりは、自然にレジスタントスターチをとれるメニューとも言えます。

◯ 実践しやすい取り入れ方

私は、「こんにゃく米」を炊飯し、おにぎりやお寿司にして、食べています。

食べごたえをキープしながら、糖質を自然に抑えられるので、ゆるく続けたいときの工夫として取り入れやすい方法です。

ただし、冷ますことでレジスタントスターチが増えて糖の吸収がゆるやかになるとはいえ、「食べすぎていい」というわけではありません。

実は私も、「お寿司なら大丈夫かな」と安心しすぎて、ついバクバク食べてしまったことがありました。

冷めたごはんも適量が大切。ちょっとした工夫が続けやすさにつながる一方で、自分の食べ方も見直さないといけないなと感じました。

【まとめ】まずはできることから、ゆるやかに

糖質オフって、なんとなく我慢ばかりで大変そう…と思ってしまうこともあるかもしれません。
けれど、血糖値の上昇をゆるやかにするような小さな工夫は、毎日の暮らしの中にそっと取り入れることができます。

大切なのは、我慢や完璧を目指すのではなく、「いつもの食事を、ほんの少し見直してみること」。

たとえば、ひと口分だけごはんを減らしてみたり、お酢を加えて、冷やしてみる。
その少しが、無理なく、心と体を整える第一歩になります。

私も、完璧にはできないですが、ととのった食生活に小さな安心を感じながら、できることから続けています。

完璧じゃなくて大丈夫です。今日のごはんに小さな工夫をひとつ足してみるー。
その積み重ねが、きっとあなたの暮らしをととのえてくれます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。