【プチ糖質制限】知っていると便利!糖質の吸収をゆるやかにする食事方法4選!

【プチ糖質制限】知っていると便利!糖質の吸収をゆるやかにする食事方法4選!
  • プチ糖質制限って1日の糖質量を110g〜140gにするだけで良いの?
  • 糖質制限は糖質60g以下と言われているけど…挫折しそう。
  • 1日の糖質量を140g以下にするから、なにか良い方法はないのか教えて欲しい!

糖質制限でダイエットを始めてみたけど長く続かなくて挫折してしまう人は多いです。

なぜなら、毎日の食事には考えているよりたくさんの糖質が含まれているからです。特に主食には糖質が多く含まれています。

私は、主食好きのため、糖質を抑えるのがとても難しく、何度も挫折を繰り返してしまいました。
プチ糖質制限にたどり着いてからは、ゆっくりと痩せてきてキープできています。

この記事では、糖質の吸収をゆるやかにする食事方法4選!をわかりやすく解説しています。
この方法を知っているだけで、糖質を摂る時に気をつけるべき事がわかり糖質制限のコツがつかめます。

>>プチ糖質制限始め方をチェック♪

ゆまさ
ゆまさ

プチ糖質制限を始めるなら知っておくとよい豆知識です♪

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもの

糖質とは、3大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたもので穀物・いも・砂糖などに多く含まれています。

たんぱく質、脂質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつ。炭素と水素の化合物で消化されてエネルギー源となる。
食物として体内に取り入れられエネルギー源となる糖質と体内の消化酵素では消化できない食物繊維があり、糖質は単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。

実際には二糖類を含める場合と、三つ以上の等が結びついたものを示す場合もあります。二糖類にはショ糖(ブドウ糖+果糖)、麦芽糖(ブドウ糖+ブドウ糖)、乳糖(ブドウ糖+ガラクトース)などがあります。

出典:炭水化物/糖質 e-ヘルスネット(厚生労働省)

糖質は次の3つに分類される

  1. 単糖類…それ以上分解されない糖類ブドウ糖(グルコース)・果糖(フルクトース)・ガラクトース
  2. 少糖類…単糖が2個以上10個未満程度結びついたもの
  3. 多糖類…分子量が大きい

糖質の種類
糖質の種類

血糖値について【ポイントは血糖値の上昇】

血糖値とは血液内のブドウ糖の濃度のこと。どんなに健康な方でも、食事を摂ると血糖値が上昇します。

血液内のブドウ糖の濃度。
食前・食後で変動する。低すぎると低血糖、高すぎると高血糖を引き起こす。

出典:血糖値 e-ヘルスネット(厚生労働省)

医学博士である牧田善二さんは、雑誌「食べながら痩せて健康になる 糖質オフ生活」で以下のように述べられています。

糖質を大量に摂ることで起こる血糖値の異常「血糖値スパイク」。

血糖値スパイク」は食後に急上昇し次の食事の前に低血糖状態になります。肥満傾向の人ばかりではなく痩せている人にも起こります。
対策としては、
糖質を大量に摂らないこと
・一気に食べないこと
・食物繊維の多い野菜から食べること


牧田善二著 雑誌「食べながら痩せて健康になる 糖質オフ生活」より引用

ゆまさ
ゆまさ

血糖値については難しいので
○大量の糖質は摂らないようにすること
○糖質の吸収をできるだけゆるやかにする食事方法を実践しました。

糖質の吸収をゆるやかにする食事方法 4選

ここで紹介させていただくのは、糖質制限の本などを読み私が実践した食事方法 4選です。

  1. 食べる順番に注意する
  2. 水溶性食物繊維を積極的に摂る
  3. 酢を活用する
  4. 糖質は冷まして食べる

ゆまさ
ゆまさ

基本は糖質控えめでバランスの良い食事♪
これ重要です。

①食べる順番に注意する

まず最初は、食べる順番です。

  1. 食物繊維を多く含む食材
  2. メインのおかず
  3. 汁物
  4. 炭水化物

野菜や卵・大豆製品などのタンパク質・水溶性食物繊維などを先に、ご飯・麺・パンなどの糖質の多いものを一番最後に食べるようにしましょう。

糖質の多い野菜

気をつけたいのは糖質の多い野菜です。
さつまいも・かぼちゃ・とうもろこし・じゃがいも・ごぼうなどは、糖質が多い野菜です。
したがって、できるだけ最後の方に食べるようにしましょう。

こんなに制限ばかりで、食事が美味しくないのでは…なんていう声も聞こえてきそうですね。

ゆまさ
ゆまさ

はっきり言って最初は、ご飯を先に食べたい!と思いましたが、そのうち慣れてきます。よく噛むことも大切です。

かぼちゃやさつまいもなどは栄養もたくさん含まれていますので食べたい食材ではありますが、食べすぎないように注意が必要です。
加熱後、冷まして食べることをオススメします。

>>冷ましたほうが良い理由をチェック♪

②水溶性食物繊維を積極的に摂る

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

血糖値の上昇をゆるやかにするには、水溶性食物繊維をとることが重要です。

不溶性食物繊維水溶性食物繊維
はたらき便のかさを増す血糖値の急上昇を防ぐ
食材豆類・きのこ類・根菜類果物・野菜・海藻類
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維

③酢を活用する

酢に含まれる「酢酸」は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

酢に含まれる「酢酸」の効果で、糖質を摂取する際に食酢を加えると、食後の血糖値上昇を抑制する効果が報告されています。

出典:「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」(日本臨床栄養学会雑誌27:321−325 2006)

したがって、毎日のメニューに酢の物を一品!そして、最初に食べることをオススメします。お砂糖はラカントにすれば完璧ですね!

1日の摂取の目安は、15ml(大さじ一杯)程度がよいです。

オススメ料理 タコとわかめの酢の物

④糖質は冷まして食べよう

ご飯・じゃがいも・さつまいもなどの糖質を多く含む食材は、冷まして食べることをオススメします。

なぜなら、糖質を冷ますことで、でんぷんがレジスタントスターチに変化するからです。

レジスタントスターチとは?
難消化性デンプンと呼ばれ、食物繊維と同じような働きをする

あまり食べ過ぎはよくありませんが、あたたかいほっかほかのご飯よりおにぎり・お寿司にして食べたほうが良いということです。

ゆまさ
ゆまさ

私は、お寿司なら大丈夫なの?と気が緩みました笑
食べ過ぎはNGですよ♪

【まとめ】糖質の吸収をゆるやかにする食事方法4選

糖質の吸収をゆるやかにする食事方法は、

  1. 食べる順番に注意する
  2. 水溶性食物繊維を積極的に摂る
  3. 酢を活用する
  4. 糖質は冷まして食べる

の4点です。

このポイントを頭の片隅に入れて実践することをオススメします。今日がダメでもいくらでも調整ができます。
糖質制限のコツを知っていれば、糖質制限は主食好きには耐えられないという考えも少しは変わってくると思います。

最後に糖質制限ダイエットをするなら、栄養バランスの良い食事を心がけて下さい!と伝えたいです。そして無理なダイエットは禁物です

今後も、プチですが糖質制限は続けていきます。試してみてよかったものや食材などを紹介していきたいと思っていますので、また訪問していただけると嬉しいです♪

コメント一覧

inna

最近母が大麦にハマっているのですが、大麦は体にいいのですかね?
ご存知でしょうか?

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ゆまさ

innaさん、こんにちは!
まだ勉強不足です。したがって調べてみました。
日本では平安時代から「大麦ご飯」として食べられていた大麦には食物繊維とビタミンが豊富に含まれています。
ですから体には良い食品と言えますが・・・。
わたしは専門家ではないので確かなことは言えません。
どんなに良い食品でも、体に合う、合わないがあります。
お母さんの体調を見ながら、少しずつ試されることをオススメします。

返信する
inna

お調べ頂いてありがとうございます!
私も大麦の味噌汁などにハマってます😁
ゆまささんのブログを参考にしながら健康的な食事をしていけるように頑張ります✊

返信する
ゆまさ

これからも参考にしていただけるように頑張っていきたいと思っています。
勉強になりました。ありがとうございました♪

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