【白米好きの方必見】白米に混ぜて簡単！糖質オフできる食品と商品７選！

糖質制限をスタートしたけれど、白米をお腹いっぱい食べられない方法は、ツラすぎて続けられない…」と挫折してしまった方は多いのではないでしょうか？

なぜなら、主食である白米・パン・うどんなどには糖質が多く含まれているからです。

したがって、一日の糖質量を制限する糖質制限は、主食の量を減らしたり1食抜いたりしなければ、一日の糖質量を超えてしまいます。

糖質制限を意識した食生活を実践するには、主食を糖質オフにしてバランスの良い食事を心がけることが重要です。

そこで今回は、白米が好きすぎて挫折したことがある私が、白米に混ぜて簡単に糖質オフできる食品とオススメ商品7選を紹介します。

食べる量を減らさず糖質オフしたい方は、ぜひ参考にしてください。

>>オススメの商品をすぐに知りたい方はこちら

白米を糖質オフに！食品選び方4つのポイント

糖質制限を実践すると、糖質量を1食あたり（20g〜40g）にすることは簡単でないと実感します。

なぜなら、白米の茶碗1杯分（150g）の糖質量は約55.１g。白米だけで40gを超えてしまうからです。

白米を糖質オフするか、夕食だけごはんを食べない･･･そうしなければ、一番ゆるい糖質制限でも挫折してしまう可能性があります。

そこで、主食には欠かせない白米に混ぜて糖質オフできる食品と商品を選びました。

白米を糖質オフにする食品選びのポイントは次の４つです。

糖質量は？

白米に混ぜて糖質オフするには、糖質量の少ない食品を選ぶことが重要なポイントです。

ですが、いくら糖質量が少なくても、おいしくなければ長く続きません。

置き換え食品として人気のあるこんにゃく米やカリフラワーライス。

特に、お米のようにカットしたカリフラワーライスは、ビタミンCも摂れてヘルシーだという意見が多く、ダイエットをしている方の間で人気が高まっています。

低GI食品か？

低GI食品は、血糖値の上昇をゆるやかにするため、健康維持に役に立ちます。また、消化吸収がゆっくり行われるため、食後の満腹感を持続させる効果があります。

玄米・オーツ米の全粒穀物は低GI食品なので、白米に混ぜて糖質オフできる食品には良いと言えるでしょう。

糖質以外の栄養成分は？

糖質量だけではなく、糖質以外の栄養成分を考えて糖質オフ食品を選ぶことも必要です。

食物繊維は、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用があります。その中でも「水溶性食物繊維」は、糖質の吸収がゆっくりおこなわれるため、血糖値の上昇を抑える効果があります。

食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きがあるため、これらを摂りすぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧などの生活習慣病の予防・改善にも期待できます。

厚生労働省　e-ヘルスネット　【食物繊維】より引用

おいしく満足できるか？

糖質量が低くてもおいしくなければ続かないですね。

食品は味・ニオイ・食感。白米に混ぜても違和感がない・白米に限りなく近い食品がよいでしょう。

白米に混ぜて簡単！糖質オフできる食品とオススメ商品７選

ここでは、選び方のポイントや食べてみたわたしのレビュー、口コミなどをもとに白米に混ぜて糖質オフできる食品と商品７選を紹介します。

白米に混ぜて糖質オフできる食品は、

以上7つの食品の100g中の糖質量・栄養成分・オススメしたいポイント・オススメ商品（厳選１種類）を表にまとめました。ぜひ、参考にしてください。
＊炊いたごはんの100gの糖質量は約35gです。

食品名	どんなもの？	100g中の糖質量	おもな栄養成分（糖質以外）	オススメなポイント	オススメ商品
こんにゃく・しらたき	こんにゃく芋（サトイモ科）から作られる加工食品	0g（ほとんどない）	カリウム 食物繊維 カルシウムなど	・糖質量がほとんどない ・グルコマンナンがお腹の満足感アップ！ ・血糖値の上昇をゆるやかに	こんにゃく一膳【国産タイプ】
発芽玄米（発芽米）	玄米を発芽させたもの	約33.2ｇ	食物繊維・ビタミンE・マグネシウム・カルシウムなど	・食物繊維が白米の約5倍 ・GABAが白米の約10倍 ・低GI食品	ファンケル発芽米
カリフラワーライス	カリフラワーお米の粒のようにカットしたもの	1.4g	食物繊維・ビタミンC ・カリウムなど	・糖質が白米の約1／25 ・ビタミンCも含まれている
寒天	テングサ・オゴノリ（海藻）を凍結・乾燥させたもの	0g	食物繊維など	・ノンカロリー ・GI値が12 ・寒天の食物繊維はお腹で膨らむため満足感を得られる	かんてんぱぱ　ごはんに寒天
オートミール	オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもの	約18g（1食分30gの糖質量）	食物繊維・カルシウム・鉄・マグネシウムなど	・低GI食品 ・カルシウム・鉄分・ビタミンEなどのミネラルが豊富 ・植物性たんぱく質が白米の2倍	日食・新しい主食・全粒オートミールごはん
もち麦（大麦）	もち性の大麦のこと	23.2g	食物繊維・マグネシウム・カリウム・亜鉛・鉄など	・白米の1.5倍のたんぱく質 ・ごぼうの2倍の食物繊維 ・プチプチ・もちもちがおいしく腹持ちも抜群！	はくばく・もち麦ごはん
大豆（ライス）	大豆100％で作られており、お米のように食べられるもの	13.1g	たんぱく質など	・1食あたりたんぱく質24g ・白米と比べて糖質86％オフ ・	フジッコ　Beanus

①こんにゃく・しらたき

こんにゃく・しらたきは、こんにゃく芋（サトイモ科）から作られた加工食品。糖質がほとんど含まれていないため、白米に混ぜて糖質オフするにはとても適しています。

また、食物繊維が多く含まれている食品として知られています。その特徴的な成分のグルコマンナンが、腹持ちをよくしてくれ、よくかむことで満足感も得られます。

しらたきを細かく切って、ご飯と炊き込む方法もありますが、白米に限りなく近い形に加工したこんにゃく米は、お米に入れて炊飯するだけ。いつもの白米が糖質オフのご飯に早変わりします。

2023年7月現在で、当サイトがオススメするこんにゃく米は、国産タイプの「こんにゃく一膳」です。こんにゃくが苦手な家族もおいしいと食べすぎてしまうほどです。

白米とこんにゃく米の比率は、1：1がオススメです。

>>こんにゃく米　国産タイプ「こんにゃく一膳」の詳細はこちら

②発芽玄米（発芽米）

発芽玄米（発芽米）は玄米を発芽させたもので、白米に比べて栄養価が高いのが特徴です。

糖質量に注目すると、約33,2ｇで炊飯した白米とあまり変わりませんが、食物繊維は約5倍、GABAは約10倍も含まれています。

また、個人的な感想ですが玄米よりも食べやすいです。

発芽玄米のオススメは商品は、無添加化粧品のイメージが強い「ファンケル」が販売している「発芽米」。

安心の返品・交換無期限補償制度があるので、自分にどうしても合わないと感じた場合も安心ですね！

③カリフラワーライス

カリフラワーライスは、カリフラワーを刻んで白米のような粒上に加工されたもの。冷凍した状態で売られている場合が多く、置き換え米として便利です。

糖質量は、100g1.4g。また、食物繊維・ビタミンC・カリウムも含まれているので、ダイエットや糖質制限をしている方・美容に敏感な方にもとても人気があります。

主食に野菜を採り入れることができるので、積極的に白米のかわりに使用したいですね。

カリフラワーのニオイが苦手な方は、カレー味・チャーハン・チキンライスなどの味をつけるとおいしくいただけます。ぜひ試してみてください♪

カリフラワーライスのオススメ商品は、コストコのオーガニック・カリフラワーライス。コスパ抜群でおいしいです。

④寒天

寒天は、テングサ・オゴノリ（海藻）を凍結・乾燥させたものです。

ノンカロリーで糖質量も0g。ダイエットを実践している方にはうれしい食品です。

また、お腹の中でも水分を吸収して、ふくらむので満足が得られます。

寒天といえば「かんてんぱぱ」が思い浮かびませんか？かんてんパパはさまざまな種類の海藻を使用しています。

今回紹介する商品は、「かんてんぱぱ・ごはんに寒天（2g✕14袋）。2〜3合に1袋を入れて炊飯するだけの手軽さ。

食物繊維も簡単に摂れて、寒天の保湿効果でパサつかずふっくらしています。

⑤オートミール

オートミールは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。

糖質量は、1食分（30g）約18gと低め。栄養価の高さや食物繊維が多く含まれていることから、ダイエッターを中心に人気があります。

人気の理由は、そのままでも食べられますが、シリアル・パンケーキ・クッキー・お好み焼き・ピザ・雑炊などさまざまな料理に活用できるからです。

特にオススメするのはお好み焼きです。キャベツをあふれるほど入れて作ったお好み焼きは絶品です。

私は2年前くらいにオートミールを初めて食べました。以来、ピザやお好み焼きはよく作ります。

白米好きとしては、いつも愛用している日食のオーガニックオートミールは、あまりオススメできません。

しかし、日食のオートミールごはんは、まるでごはんのように食べられるオートミール。ぜひ試してみたい商品です。

今回は、「日食・新しい主食・全粒オートミールごはん」を紹介しました。

⑥もち麦（大麦）

もち性の大麦のことをもち麦と言います。もち麦は食物繊維が多く、ごぼうの2倍・玄米の4倍も含まれています。

さらに、もち麦は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の食物繊維がバランスよく含まれている貴重な食材です。

現代の日本人に不足がちの食物繊維。そこで、簡単に食物繊維を摂りたい方にオススメなのは「はくばくのもち麦ごはん」。

1日2杯のもち麦ごはんで食物繊維の不足分が補えます。

プチプチ・もちもちした食感でおいしい！近くのスーパーで買えるから続けやすいですね。

⑦大豆（ライス）

お米のように食べられる大豆食品です。

栄養たっぷりの大豆に多く含まれる植物たんぱく質が、1食あたり24g、糖質量はお米と比べて87％もカット！

今回、紹介するダイズライスは、大豆製品で有名なフジッコ株式会社から発売された商品「Beanus」。

電子レンジで簡単に調理できる新感覚のダイズライス。

玄米のような色（大豆そのままの色）ですが、モチモチで大豆のニオイもあまり気にならないと定評があります。

一日の糖質量は70g〜130gを目標に！

三大栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物。白米には、炭水化物が多く含まれているため、とくに日本人の主食として欠かせない食物です。

炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質ですが、毎日食べている炊飯した白米1杯分（150g）の糖質量は、約55.１gも含まれています。

糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇。余った糖質が脂肪に変えられてしまうため、太ってしまったりダイエットが成功しなかった･･･という結果になってしまいます。

ロカボの１日の適正糖質量は70g〜130g

糖質量を制限しすぎると、ストレスが溜まってしまいツラいと感じてしまい、糖質制限は長く続きません。糖質制限の方法はさまざまありますが、この記事ではロカボについて紹介します。

糖質制限中は糖質量を70g〜130gに制限し、たんぱく質と食物繊維でお腹を満たしたバランスの良い食事をすることが大切です。

私は糖質制限の中でも一番ゆるいプチ糖質制限（1日の糖質量＝130g）を実践していますが、「おいしく楽しく」は糖質制限を長く続ける秘訣だと感じています。

最近、買い物するときはロカボのマークを目印に！糖質がひと目でわかり計算しやすいですよ♪

>>ロカボについて詳しくみる（ロカボ公式サイト：https://locabo.net/）

【まとめ】白米に混ぜておいしく簡単に！糖質オフ生活を無理なく続けよう！

白米好きな方が白米を食べる量を我慢すると、ストレスを感じてしまい、糖質制限が長く続きません。

長く続けるためには、糖質制限する前と食べる量は同じなのに糖質をオフすることができることが重要となるでしょう。

今回ご紹介した白米に混ぜて糖質オフできる食品・商品はどれもおいしく糖質オフ生活には欠かせない商品です。

1つだけお気に入りの商品を見つけるのもいいし、順番に気分によって変えるのも良いと思います。

この記事が、糖質制限をスタートしたけど挫折しそうだという悩みを持った方の参考になったら嬉しいです。