糖質とは？50代からはじめる糖質オフ生活：糖質を知って健康的な毎日を！

糖質オフダイエットを実践しようとして、このような疑問を持った方はいませんか？

実は私も、50代を過ぎた頃から糖質オフ生活をスタートしましたが、はじめた頃はどの方法が良いのか、自分にあっているのかがわからなかったです。

そこでこの記事では、糖質についてや糖質オフ生活のメリットを詳しく解説します。

糖質とは：エネルギー源の１つ

食べ物には、さまざまな栄養素が含まれています。なかでも三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質は私たちの健康には欠かせない重要な栄養素です。

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、主にごはん、パン、麺類、いも類、果物などに多く含まれます。

糖質は、わたしたちの脳や体を動かすといったエネルギー源として大切な栄養素です。厚生労働省ー炭水化物では「易消化性炭水化物（いわゆる糖質）は、約 4 kcal/g のエネルギーを産生する」と記載されています。

栄養学的な側面からの炭水化物の最も重要な役割は、エネルギー源としての機能である。易消化性炭水化物（いわゆる糖質）は、約 4 kcal/g のエネルギーを産生する。
炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することである。

厚生労働省　（炭水化物）より引用

糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めることがわかっています。とくに糖質を多く含む食品を食べる際には、食べ過ぎに注意しましょう。

糖質の種類について

ここでは、糖質の種類について解説していきます。

糖質は、単糖類、二糖類、糖アルコール、オリゴ糖の４種類に分類されます。

分類 （重合度）	下位分類	構成物質	食事摂取基準で用いた分類
糖類（１〜２）	・単糖類 ・二糖類 ・糖アルコール	グルコース、ガラクトース、フルクトース スクロース、ラクトース、マルトース ソルビトール、マンニトール	炭水化物/糖質
オリゴ糖（３〜９）	・マルトオリゴ糖 ・他のオリゴ糖	マルトデキストリン	炭水化物/糖質
多糖類（10以上）	・デンプン ・非デンプン性多糖類	・アミロース、アミロペクチン、他 ・セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、 他	炭水化物/食物繊維

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」〈炭水化物〉より引用

糖質と糖類の違いについて

糖質は、三大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものです。一方、単糖類と二糖類の2種類のみのことを糖類といいます。

食品に記載されている糖類ゼロ。糖質もゼロだと勘違いしがちですが、糖質＝糖類でないので注意が必要です。

糖類ゼロは、糖質が含まれていているので、食後の血糖値があがってしまうことがあります。糖質を控えている方が食品を選ぶ際は気をつけましょう。

糖質の主な役割はエネルギー源

糖質は私たちの健康と活動に欠かせないエネルギー源です。日々の食事から摂取することで、体内で消化・吸収され、細胞の活動に必要なエネルギーを供給します。

糖質の主な役割は以下の通りです。

順番に解説していきます。

エネルギー源としての糖質

私たちが食べる糖質は、消化されてグルコース（ブドウ糖）に変わります。グルコースは血液を通して体中の細胞に運ばれ、そこでエネルギーに変換されることで、私たちの体を動かす力になります。

変換されたエネルギーは、細胞内の活動に必要なエネルギーとして貯蓄され、細胞が成長したり、分裂したり、必要な物質を作り出したりするのに使われます。つまり、糖質は私たちが日々活動するために欠かせない、基本的なエネルギー源なのです。

脳のエネルギー源

脳は体の中で最もエネルギーを必要とする器官の一つで、そのエネルギーの大部分はグルコース（ブドウ糖）から得られます。

脳の細胞はこのグルコースを使って、考えたり記憶したりするためのエネルギーを生み出します。集中力や記憶力を保つためには、脳に適切な量のグルコースが供給されることが重要です。

運動パフォーマンスの向上

激しい運動や長時間の運動をする時、体は大量のエネルギーを使います。糖質は素早くエネルギーを供給できるため、運動の持続力や効率を向上させるのに役立ちます。

糖質を運動前に摂取することで、運動中のパフォーマンスが向上し、運動後の糖質摂取は筋肉の回復を助けます。

糖質はハードな運動をしている方や活動量の多い方には必要な栄養素といえます。

糖質オフ生活の基礎知識

人間の体は糖質をブドウ糖に分解し、素早くエネルギー源として利用します。しかし、必要以上に摂取した糖質は脂肪として蓄積され、肥満やその他の健康問題を引き起こす可能性があります。

糖質オフ生活とは、体に必要なエネルギーを糖質に頼らず、たんぱく質や脂質をしっかり摂る食生活のことです。

ごはんなどを先に食べてしまうと、たんぱく質や脂質の摂取量が足りなくなってしまうことが多いです。

糖質オフは、糖質の摂取量を適切に管理し、「糖質を摂りすぎているから、たんぱく質や脂質をしっかりとっりましょう！」という考え方です。

糖質オフ生活のゴールは？

糖質オフ生活を実践する目的は、健康維持や食生活の改善です。糖質の過剰摂取による体への負担を減らし、よりバランスの取れたエネルギー摂取を促すことにあります。具体的には、以下の効果が期待できます。

糖質オフ生活は、健康な体重の維持、血糖値の安定、心血管健康のサポートなど、幅広い健康上のメリットをもたらす可能性があります。ただし、個人の体質やライフスタイルによって適切な糖質の摂取量は異なりますので、一般的なガイドラインとして捉え、自分に合ったバランスを見つけることが重要です。

糖質オフダイエット：種類と選び方

糖質オフダイエットは、近年注目を集めているダイエット法の一つです。糖質の摂取量を制限することで、体脂肪を燃焼しやすくし、体重を減らす効果が期待できます。

糖質オフダイエットの代表的なダイエット法は以下の通りです。

それぞれの特徴と選び方について、簡単に解説していきます。

ロカボライフ

ロカボダイエットは、1日あたりの糖質摂取量を70～130gに制限する方法です。比較的ゆるやかな糖質制限なので、無理なく続けやすいのが特徴です。主食を完全にカットするのではなく、糖質の低い食品に置き換えることで、糖質摂取量を減らします。

ロカボマークの食品を選びたし算をすることで、1日の糖質摂取量が簡単に分かるので、糖質オフ生活を楽しくスタートすることができます。

ロカボオフィシャルサイトでは、ロカボについて詳しく楽しく学べます。気になる方はぜひチェックしてみてください。

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、1日あたりの糖質摂取量を50g以下に極端に制限し、代わりに脂質を多く摂取する方法です。

糖質の摂取量を極端に制限することで、体脂肪を燃焼しやすくするケトン体を生成します。ケトン体は、脳や筋肉などのエネルギー源となります。

通常の1食の糖質量は50g以上になる場合が多いです。したがって、ケトジェニックダイエットは、ごはん好きな方には厳しい糖質オフ生活になります。

とくに、ケトジェニックダイエットの場合は、医師や栄養士の指導が必須です。

サイクリカルケトジェニックダイエット

サイクリカルケトジェニックダイエットは、ケトジェニック期間と通常の食事期間を周期的に繰り返す方法です。

例えば、1週間のうち5日間はケトジェニックを行い、2日間は通常の食事をするといった方法があります。ケトジェニック期間と通常の食事期間の具体的な比率や、切り替え方については、専門家の指導を受けることが必要です。

サイクリカルケトジェニックダイエットがおすすめの人

糖質オフダイエットを選ぶ際の注意点

糖質オフダイエットを選ぶ際には、自分のライフスタイルや体調に合った方法を選ぶことが大切です。

また、糖質オフダイエットはあくまでもダイエット法の一つであり、万能な方法ではないことを理解しておくことも重要です。

糖質オフ生活についてのよくある質問(FAQ)

Q：糖質オフ生活は厳しいダイエットですか？

A： 糖質オフ生活は、食生活の改善を目的としており、適切な糖質管理を通じて健康を促進します。厳しい制限ではなく、バランスの良い食生活を目指します。

ご自分にあった糖質オフ生活を楽しくはじめましょう。

Q：糖質オフ生活を始めると、エネルギー不足になりませんか？

A：適切な糖質オフ生活では、エネルギー源として脂質やタンパク質を適切に摂取することで、エネルギー不足を防ぎます。

Q: 糖質オフ生活ではどのような食品を避けるべきですか？

A：白米、白パン、パスタなどの炭水化物や、砂糖が多く含まれるジュースなどを避けることをオススメします。

Q: 糖質オフ生活を始めると、体にどのような変化が現れますか？

A：体重の減少、血糖値の安定、エネルギーレベルの向上など、多くのポジティブな変化が報告されています。ただし、個人差があるため、自分の体の変化を注意深く観察することが重要です。

まとめ：糖質オフ生活＝食生活の改善｜たんぱく質＆脂質をしっかりとろう！

糖質オフ生活は、食生活の改善を目的とし、バランスよい食事をと摂ることで健康的なライフスタイル送ることができます。

大切なことは、あなた自身の体質やライフスタイルに合わせて調整すること。医師や栄養士のアドバイスを参考にしながら、ご自分にあった糖質オフ生活を無理なく楽しくはじめてみませんか？

糖質オフ生活で、もっと輝く毎日を手に入れましょう！