【プチ糖質制限】はじめる前に知っておきたい基礎知識5選のコツ！無理はNG！

1日の糖質量を制限する「糖質制限ダイエット」。糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を60g以下にするのが理想と言われています。

しかし、ご飯・ラーメン・うどん・パン…などの糖質を多く含む主食が大好きという方は、1日の糖質量を60g以下にするなんて難しいと思われる方も多いでしょう。

なぜなら、お茶碗１杯分（150ｇ）を炊飯したご飯の糖質量は53.4gも含まれているからです。したがって、糖質量1日60g以下にした方がよいということは、主食であるご飯だけで1日の糖質量を超えてしまいます。

私は1日の糖質量を60g以下と知っただけで、私にはできない…と挫折してしまいました。
その後、なにか良い方法はないか？と検索していたところプチ糖質制限にたどり着きました。

その日から、プチ糖質制限を実践。その結果1ヶ月で1.8キロ、6ヶ月で3.2キロ痩せることができました。
「1ヶ月で1.8キロ、6ヶ月で3.2キロ」って少ないのでは？と思われた方もいらっしゃるでしょう。

この記事では、プチ糖質制限の始め方について書いています。
糖質制限ダイエットに興味がある方は、まずはこの記事をご覧いただけると嬉しいです。

プチ糖質制限が、ご自分に合っているダイエット法なのか？を考えながら一緒にみていきましょう♪

糖質制限とプチ糖質制限の違い

まず最初に、糖質について簡単に解説します。
糖質とは、３大栄養素（①炭水化物②脂質③タンパク質）である炭水化物から食物繊維を除いたもの。穀物やデンプン類・イモ類・砂糖に多く含まれています。

糖質を制限するダイエット方が糖質制限ダイエットです。糖質は摂りすぎもよくありませんが糖質が不足するのも良くないと言われています。

糖質制限とプチ糖質制限の違いは1日の糖質量

糖質制限ダイエットは、1日の糖質量を徐々に減らしていき1日の糖質摂取量を、

とするのが理想とされています。

それでは、プチ糖質制限はどうでしょうか？

糖質制限の中で一番ハードルが低いので、糖質制限が初めての方はプチ糖質制限からスタートすることをオススメします。

糖質制限ダイエットについては、様々な意見が飛び交っており、結局どれがいいのかな？って質問したくなるときがあります。
難しいことを言われても、さっぱりわからないです！と思われている方も多いのではないでしょうか。

そんなあなたのために、この記事では、私がプチ糖質制限を実践してみて知っておいたほうがよいと思った基礎知識を５つ選んでまとめてみました。プチ糖質制限を始めてみようかと思っている方は参考にして下さいね。

「プチ糖質制限」知っておきたい基礎知識５選のコツ

以上が、プチ糖質制限を始めるなら知っておきたい基礎知識5選です。

プチ糖質制限をはじめる前に、書籍などを読みノートに書き出した5つのコツを紹介していきます。
エピソードなどを交えて楽しく話していきたいと思いますので、お付き合いくださると嬉しいです。

では早速、みていきましょう♪

糖質量を減らす＝主食を減らす

主食である白米・パン・麺の糖質量は多く、例えば白米100ｇの糖質量は約35.6g・150gの糖質量は53.4gも含まれています。

たとえ1日の糖質量の摂取量を一番ゆるい140gにしたとしても、白米やパンなど糖質の多い食べ物をを多く食べると130gをすぐに超えてしまいます。

1日の糖質130gには主食以外の糖質も含まれるため、主食を夕食だけ抜く、または糖質量の少ないおかずを食べるように心がけると良いでしょう。

私の場合ですが…まずはしらたきを使ったしらたきご飯で糖質オフな生活をスタートしました。
しらたきの糖質量は、100gで0.1gと非常に少なく、米と一緒に炊飯することで、低糖質の白米が出来上がります。
とてもリーズナブルで、白米好きの方にはオススメです！

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ざっと計算しても、朝38.6g＋昼142.8g＋53.4g＝234.8ｇ！
角砂糖に換算すると、角砂糖は糖質1個5g、46.96個分！！

おかずでお腹いっぱいにする

タンパク質と食物繊維のおかずをバランス良く摂ることが大切です。

食物繊維も主食だと考える

例えば、鶏の照焼きにはサラダをたっぷり添える、鮭のバターソテーには具たくさんの野菜のスープを一緒に食べるなど、おかずでお腹いっぱいになるようにメニューの工夫が必要です。

コンビニ・外食が多い方は、おにぎりではなく野菜サラダとチキン、焼き魚と味噌汁などタンパク質と食物繊維をちゃんと摂ることを心がけましょう。

糖質量を抑えれば、それ以外の食品はお腹いっぱい食べてもOKです。
満腹感が得られることで満足し、ストレスを感じることも少なくなるでしょう。

ファイバーファースト

糖質制限は糖質の量を減らせば、タンパク質と食物繊維のおかずでお腹いっぱい食べても良い方法です。しかし、同じメニューを食べたとしても、食べる順番で血糖値の上昇が違ってきます。

結論、食べる順番が重要です。
私がオススメするのは、食事の際に野菜だけではなく食物繊維も先に食べるファイバーファーストという考え方です。

食物繊維を多く含む食材＝先に食べたい食材は以下のとおりです。

糖質の多い野菜は糖質と考え、食べる順番も主食の前が良いでしょう。

です。おかずと一緒にご飯が食べたい！と思うかもしれませんが、空腹でご飯を食べることはオススメできません。

なぜなら、胃腸での吸収が早くなり、どんどんブドウ糖に分解されてしまうからです。

その結果、血糖値が急上昇し脂肪が蓄積され肥満が進んでしまいます。

「プチ糖質制限」を成功させるためには、食べる順番も重要です。必ず糖質量の多い主食は最後に食べましょう。

カロリーは考えなくて良い

ダイエットを成功したいと思い、カロリーを気にして食べたいのを我慢したことはありませんか？

実は、糖質制限・プチ糖質制限はカロリーは気にしなくても良い方法です。
1日の糖質量をプチ糖質制限なら130g以下にすれば、カロリーを気にしなくて良いダイエット法です。
したがって、めんどうなカロリー計算がいらないので続けやすいです。

しかし、カロリーの摂りすぎは健康的には良くないと思います。何事も、限度がありますのでカロリーの摂り過ぎには注意しましょう。

血糖値の上昇をゆるやかに

やはり糖質制限を成功させる鍵は血糖値です。大量の糖質を摂ることによって起こる「血糖値スパイク」。

血糖値スパイクとは、食後に血糖値が急上昇し、次の食事の前に低血糖状態になること。
血糖値スパイクは、肥満の人だけではなく痩せている人にも起こるので注意が必要です。
次の3点に気をつけて、食事を摂ると血糖値の上昇がゆるやかになります。

さらに、食後に血糖値が急激に上がらないために次の3つをなるべく控えましょう。

【プチ糖質制限】食べる順番が重要！基礎知識5選のコツ

1日の総糖質量を110g〜130gにするプチ糖質制限。1日の糖質量を考えれば、美味しいもの・好きなものがお腹いっぱい食べれる方法です。

主食が好きな方は、まずご飯を食べたいところですが、

以上のことを意識して楽しく美味しく食事をしましょう。