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「糖質オフって気になるけど、ごはんが好きだから無理かも…」そのように思っていませんか？
実は私も、ごはん・ラーメン・うどん・パンなど、糖質を多く含む主食が大好きで、「糖質制限なんてムリ」とあきらめていたんです。
でも、体調のゆらぎを感じはじめた50代。「何かを変えてみたい」と思ったとき、出会ったのが 「プチ糖質制限」 でした。
1日の糖質量を60g以下にするのはとてもムリだけど、「プチ糖質制限」は130gまでOK。これなら「わたしにもできるかも」と思えたのです。
ごはんを完全にやめるのではなく、「少し工夫して、ちょっと控える」くらいのゆるやかなスタイル。
無理なく続けられるから、ストレスも少なく、自然と体も気持ちも整っていきました。
この記事では、そんな私の実体験をもとに、「ごはん好きでもできる」プチ糖質制限の始め方をわかりやすくご紹介します。
「これなら私にもできそう」と思えるきっかけになればうれしいです。
【体験談】「ごはん大好き」でも大丈夫。私のゆるりとプチ糖質制限
「糖質制限って、ごはんもパンも食べられないんでしょ？」
そんなイメージがあって、正直わたしも最初は続かないと思っていました。
でも、あるときふと感じた体の変化をきっかけに、「ちょっとだけ見直してみようかな」と思うようになったんです。
ここでは、わたしがプチ糖質制限を始めたきっかけや、ムリなく続けられた工夫、そして続けたからこそ感じられた変化についてお話ししていきますね。
＊この記事でご紹介する内容は、私の体験に基づくものです。全ての方に同じ結果を保証するものではありませんので、参考としてお読みいただけたらうれしいです。
始めたきっかけは、体調のちょっとした変化から
「ごはんもパンも大好き！スイーツもやめられないし、私には糖質制限なんて無理…」
以前の私は、ずっとそう思っていました。糖質オフには興味があったものの、「好きなものを我慢するなんてムリムリ」と思い込んでいて、なかなか最初の一歩を踏み出せずにいたんです。
そんな私が変わるきっかけになったのは、ある日ふと感じた「体のだるさ」でした。
朝起きてもスッキリしない。午後になると頭がぼんやりする。昔よりも夕方の家事がしんどく感じる…。
そんなちょっとした体調の変化が積み重なり、「もしかしたら食生活を見直してみる時期なのかも」と思うようになったのです。
無理はしたくない。だけど、今よりちょっとでもラクになれるなら⋯そんな気持ちから、私はプチ糖質制限をゆるりと始めてみることにしました。
やってみたら意外とラクだった「3つの工夫」
糖質オフというと、「炭水化物を全部やめる」ようなイメージがあるかもしれません。でも、私が取り組んだのは、もっとやさしいプチ糖質制限。
以下のような3つの工夫から、気軽に始めてみました。
① ごはんの量を「ほんの少しだけ減らす」
白ごはんをいきなりゼロにするのではなく、まずは「少しだけ控えてみる」。そのぶん、もち麦やこんにゃく米を混ぜて、ボリューム感はキープしました。
見た目や味の満足感はそのままに、糖質量を抑えられるのがうれしいポイントです。
② パンを選ぶときは「ちょっと意識してみる」
朝食のパンを、糖質オフタイプや食物繊維入りのものに変えてみたり、野菜や卵などを一緒にとることで、血糖値の上昇をゆるやかにする工夫をしました。
具材たっぷりのサンドイッチにするだけでも、満足感がずいぶん違ってきます。
③ 甘いものがほしいときは「我慢せず工夫する」
どうしても甘いものが食べたい日だってあります。そんなときは、小さめサイズを選んだり、糖質オフのプリンやヨーグルトを取り入れてみたり。
「甘いもの＝全部NG」ではなく、「どう選べば心地よく続けられるか」を考えるようになりました。
ゆるやかに続けて気づいた、うれしい変化とは？
プチ糖質制限を始めてしばらくすると、気づけばあの「体のだるさ」が少しずつ減っていきました。
朝の目覚めがスッキリして、夕方までの集中力も前より続くようになって。体重が急に落ちることはなかったけれど、気分が安定したり、便通がよくなったりと、心と体の調子が整ってきたように感じています。
そして何より、「無理なく自分のペースでできている」という安心感が、私には合っていたのかもしれません。
がんばりすぎず、でも「自分を大切にしている」実感がもてる日々の小さな積み重ねが、私の暮らしを少しずつ整えてくれています。
プチ糖質制限とは？ムリなく始めるために
「糖質制限」と聞くと、「白ごはんNG」「パンもパスタもダメ」「甘いものは禁止」…そんなイメージを持っていませんか？
でも、私が実践している「プチ糖質制限」は、そんなにストイックなものではありません。ポイントは、「ゼロにしない」「楽しみながら」「無理なく続けること」です。
ここでは、私の体験をまじえながら、ムリなく続けやすい「プチ糖質制限」のはじめ方についてご紹介していきます。
プチ糖質制限とは？
プチ糖質制限」とは、1日の糖質摂取量をおおよそ130g以下におさえる、ゆるやかでやさしい糖質オフのスタイルです。
プチ糖質制限1日の糖質量＝40g×3食＋おやつ10g＝130g以下にする
1日の糖質量を1食あたり約40g、おやつは10gほどに。つまり、合計130g以下を目安に糖質量を抑えます。
たとえば、「ごはんをいきなり抜く」のではなく、ちょっと量を減らしてみる、低糖質の食材に置き換えるといった、小さな工夫でOK。
自分に合ったペースで無理なく続けられるのが、プチ糖質制限のいちばんの魅力です。
☆「そもそも糖質ってなんだろう」と疑問を感じた方へ。
糖質は、炭水化物の一部で、体にとって大切なエネルギー源です。とりすぎには注意が必要です。
糖質とは？や炭水化物・糖質・糖類の違いについては、別記事にまとめていますので、気になる方はこちらをご覧ください。
「糖質ゼロ」じゃなくて「ほどよくオフ」
「糖質を控える＝ゼロにする」そんなふうに思い込んでいませんか？
でも実際は、糖質を全部カットしなくても大丈夫。私自身、やってみて気づいたのは、「ちょっと整えるだけでも、体ってちゃんと応えてくれるんだなあ」ということ。
たとえば、ごはんの量を変えずに、こんにゃく米やもち麦を混ぜて炊くと、見た目や食べごたえはそのままで、1食あたりの糖質を10〜20gほどカットすることができます。
パンが食べたい日には、食物繊維の多いブランパンや全粒粉パンを選んでみるのもおすすめです。
「ゼロ」にするのではなく、「減らしすぎず、やさしく整える」それがプチ糖質制限のいちばんの魅力です。
主食・甘いもの・飲み物、どこから見直す？
最初から全部を変えようとすると、どうしてもしんどくなってしまいます。だから私は、「今の自分にできそうなところ」から少しずつ見直していきました。
たとえば、
- ごはんは、夜だけ少なめに。もち麦やこんにゃく米を混ぜてみる
- 甘いものは「やめる」ではなく「選び方を変える」。糖質控えめのおやつや果物で満足できることもあります。
- 飲み物は、甘くないお茶や無糖の炭酸水をベースに。カフェラテを無糖にするだけでも、糖質はぐっと抑えられます。
「これならできる」と思えるところから始めてみると、意外とスムーズに続けられるものです。
私が実践してきた「プチ糖質制限」基本のルール5選
プチ糖質制限は、決して難しい特別な食事法ではなく、日々のちょっとした習慣の積み重ねです。
ここでは、私が普段の暮らしの中で意識している「5つのマイルール」をご紹介します。
①主食は“ゼロ”ではなく、少し減らすを意識
白ごはんやパンをいきなりやめるのではなく、まずは「いつもの量を少しだけ控える」ことから始めました。
たとえば、ごはんを茶碗8分目にしてみたり、1食だけこんにゃく米入りにしてみたり。これだけでも、1日トータルの糖質量がグッと整ってきます。
私の場合ですが…最初は、しらたきごはんでプチ糖質制限をスタートしました。
しらたきの糖質量は、100gで0.1gと非常に少なく、米と一緒に炊飯することで、低糖質の白米が出来上がります。リーズナブルで、白米好きの方にはオススメです！
>>しらたきご飯っておいしいの？苦手な方も試してほしい調理法を紹介！
☆しらたきを細かくするのがめんどう…そんな方には、こんにゃくパークのつぶこんにゃくがオススメです。
>>【レビュー】簡単便利！こんにゃくパークのつぶこんにゃくでごはんを糖質オフに！
②おかずは「満足感重視」で選ぶ
主食を控えた分、おかずはしっかりたべること。とくに、たんぱく質（肉・魚・卵・豆腐など）と野菜を意識してとることで、空腹感を防げるようになりました。
品数を少し多めにすることで、見た目の満足度もUP。食事の満足感が大きく変わってきます。
たとえば、鶏の照り焼きにはたっぷりのサラダを添えたり、鮭のバターソテーには具だくさんの野菜スープを合わせたりと、主菜と副菜をセットで考えると自然とお腹が満たされます。
コンビニや外食が多い方も、選び方を少し工夫すればOK。おにぎり1つで済ませるのではなく、野菜サラダとチキン、焼き魚と味噌汁など、たんぱく質と食物繊維をしっかり摂る組み合わせを心がけてみましょう。
糖質量をゆるやかに抑えれば、それ以外の食材はたっぷり食べても大丈夫。満腹感を得られることで、ストレスを感じにくくなり、自然と「続けられる食事」になっていきます。
③食べる順番は「ファイバーファースト」を基本にする
食べる順番もちょっと意識してみると、体の調子が整いやすくなりました。
最初に野菜やきのこ、海藻などの食物繊維をとってから、たんぱく質→主食の順にすると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。
「ファイバーファースト」は、私にとって、いちばん簡単で効果を感じた習慣です。
④カロリーより糖質量に注目する
ダイエットや健康管理というと「カロリー制限」に注目しがちですが、私はあまり気にしませんでした。
その代わり、「糖質が多い食材は何か？」「何を減らすと整いやすいか？」という視点をもつように。
結果的に、無理せず自然と体がラクになっていきました。
⑤血糖値をゆるやかにする工夫をする
ちょっと主食を減らす、食べる順番を変える、低GIの食材（玄米、雑穀、ヨーグルト、ナッツなど）を意識的に取り入れました。
そういった「小さな工夫」の積み重ねが、血糖値の上下をやさしくし、集中力や気分の安定にもつながっていると感じています。
正解はひとつじゃないからこそ、自分らしい「整え方」を見つけていけたらいいですね。
気楽にゆるっと続けていけたら◎です。
【まとめ】ゆるやかでもOK。自分に合ったペースで
ゆるやかなプチ糖質制限を続けてきて感じるのは、無理なく「自分を大切にする」きっかけになるということ。
完璧じゃなくていい。
食べたいものを楽しみながら、ちょっとだけ選び方や食べる順番を変えてみる。
そんな小さな工夫の積み重ねが、いつの間にか心や体をふっと軽くしてくれるのだと感じています。
このブログでは、これからも「ととのえる毎日」をテーマに、糖質オフのこと、そしてゆるりとした旅の記録を綴っていきます。
自分にもできるかも…そんなふうに感じてもらえたらうれしいです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
またぜひ、気になる記事をのぞいてみてくださいね。