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「糖質オフに興味はあるけれど、何から始めたらいいのか分からない」
「いろいろな情報があって、自分に合う方法が見つけられない…」
そんなふうに思って迷っていませんか？
私は、50代に入ってから糖質オフ生活をスタートしました。
はじめはネットや本で調べてはみたものの、情報が多すぎて、正直とても迷いました。
この記事では、私自身の体験をふまえて、糖質の基本や、無理なく続けられる糖質オフ生活のヒントをお届けします。
「これなら私にもできそう」と思えるきっかけになればうれしいです。
糖質とは？糖質のことを知ろう！
糖質制限やロカボという言葉をよく耳にするけれど、そもそも「糖質」ってなんだろう？って思ったことありませんか。
まずは、基本となる「糖質」「炭水化物」「食物繊維」の違いを整理しながら、糖質が体にとってどんな働きをしてくれるのか、一緒に見ていきましょう。
糖質・炭水化物・食物繊維の違いとは？
三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）である炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。
数式で表すと、
糖質＝炭水化物➖食物繊維
となります。
- 糖質は、体や脳のエネルギー源になる、大切な栄養素。
- 食物繊維は、体の中で消化・吸収されず、腸内環境を整える働きをしてくれます。
つまり、炭水化物の中には、エネルギーになる成分（＝糖質）と、整腸作用のある成分（＝食物繊維）が含まれているということなんですね。
ごはん・パン・めん類・いも類・果物には、多くの糖質が含まれています。
「糖質＝太る原因」と思われがちですが、本来は体のエネルギーになる、なくてはならない存在なのです。
糖質ってどんな働きをしているの？
「糖質は控えたほうがいいもの」と思われがちですが、実は、私たちの体にとって、とても大切な「エネルギーのもと」なのです。
たとえば、朝ごはんに食べたごはんやパン。これらに含まれる糖質は、体の中で消化・吸収されて、エネルギーとして使われます。
とくに脳は、ほとんど糖質（ブドウ糖）だけをエネルギーにして動いているため、糖質が不足すると集中力が落ちたり、ぼんやりしてしまうことも。
※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、糖質は脳や体の主要なエネルギー源とされています。
つまり、糖質は「元気のもと」。むやみにゼロにするのではなく、自分に合ったペースで上手に付き合っていくことが大切なのです。
糖質が足らなくなると私たちの体はどうなるの？
糖質は、体、そして特に“脳”を動かすための大切なガソリンのようなもの。そのガソリンが極端に少なくなってしまったら、体は「エネルギーが足りないよ！」とサインを送ってきます。
たとえば、こんな症状に心当たりはありませんか？
糖質が足らなくなるとどうなる？
✅️ 頭がぼーっとして、仕事や家事に集中しづらい
✅️ なんだか疲れやすく、体が重だるい
✅️ ふとしたときに頭痛やめまいがする
✅️ 理由もなくイライラしてしまう
✅️ お通じがスムーズじゃない
なぜ、こんなことが起こるのでしょうか？
実は「脳」は、ブドウ糖を主なエネルギー源とする「ブドウ糖好き」な臓器。糖質が不足すると、脳に必要なエネルギーが届かず、思考力や集中力が落ちてしまうのです。
また、急に糖質を制限しすぎると「ケトフル」と呼ばれる、インフルエンザのようなだるさ・頭痛・気分の落ち込みなどの不調が起こることもあります。
これは、エネルギー代謝の切り替えによる一時的な反応といわれています。
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より。
糖質を「ゼロ」にするのは、かえって心と体に負担をかけてしまうことも。
糖質は決して“悪者”ではなく、私たちが元気に毎日を過ごすための大切な味方です。
大切なのは、自分に合った量や質を知って、うまく付き合っていくこと。
「これくらいが、私の体がいちばん心地よいな」と思えるちょうどいいバランスを、焦らず見つけていきましょう。
糖質にもいろいろある？種類と特徴を解説
糖質といっても、実はいくつかあります。体への吸収スピードや働きも少しずつ違うのです。
ここでは、単糖類・二糖類・多糖類などの分類や特徴、そして糖類と糖質の違いなど難しく感じる部分を、できるだけわかりやすく解説していきます。
糖質の吸収スピードと種類
「糖質」とひとことで言っても、実は種類があります。私たちが食べているご飯や果物，砂糖などには、それぞれ違ったタイプの糖質が含まれています。
糖質は、大きく分けて、以下の単糖類・二糖類・多糖類の３つに分類されます。
吸収スピードが早いものほど、血糖値を急激に上げやすい傾向があります。
一方、デンプンのように吸収がゆっくりなものは、腹持ちがよく、エネルギーが長く続くというメリットがあるんです。
毎日の食事では、このバランスを意識することが、血糖コントロールや体調管理のヒントになります。
【疑問】糖質って、実は何種類あるの？
糖質は、単糖類・二糖類・多糖類の３種類に分類される、と紹介されることが多いです。
しかし、多すぎる情報に「本当は何種類あるんだろう？」って気になったことはありませんか？
そこで、調べてみたところ、厚生労働省の資料では、もっと細かく分類されていて、正直、混乱してしまいました。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）炭水化物の表では、
- 単糖類
- 二糖類
- 糖アルコール
- その他…
オリゴ糖やでんぷんなど、４種類以上に分類されていました。
では、どちらが正しいの？実はどちらも間違いではありません。
「３種類」という分け方は、シンプルで理解しやすい説明としてよく使われるもの。一方で厚生労働省のような専門的な資料では、糖アルコールやオリゴ糖なども含めた、より詳しい分類が使われているのです。
「３種類」という分け方は、シンプルで理解しやすい説明としてよく使われるもの。一方で厚生労働省のような専門的な資料では、糖アルコールやオリゴ糖なども含めた、より詳しい分類が使われてます。
糖質にも、それぞれ特徴があります
糖質と一言で言っても、実はいろいろなタイプがあります。
- 甘みが強くて、すばやく吸収されるもの←単糖類・二糖類
- ゆっくり吸収されて、エネルギーになるもの←でんぷん
- 血糖値にあまり影響を与えにくいもの←糖アルコール・オリゴ糖
それぞれの特徴を知っておくと、糖質との向き合い方が少しずつ見えてきます。
たとえば、食後の眠気が気になるなら、
急激に血糖値が上がりやすい砂糖や白いパンなどを減らしたり、朝ご飯はゆっくりエネルギーになる玄米や雑穀ごはんにするなど、少しずつ糖質のとり方を意識するだけで変わってくることもあります。
今の自分にあったスタイルで、無理なく整えていけたら◎
糖類と糖質の違いについて
「糖類ゼロ」と書かれた商品を見て、「糖質が入っていないんだ」と思ったことはありませんか？
実は、「糖質」と「糖類」はよく似た名前ですが、含まれている範囲がちょっと違います。
糖質とは、ごはんやパン、果物などに含まれる「体のエネルギー源になる成分」のこと。その中に「糖類」という、さらに小さなグループが含まれています。
つまり、「糖類」は「糖質」の一部。だから「糖類ゼロ」と表示されていても、「糖質」は含まれていることもあるんですね。
説明を読むだけでは、ちょっとわかりにくいと感じますが、図でみるとイメージしやすくなりますよ。
炭水化物というグループの中に、糖質と食物繊維があります。
糖質は糖質は大きく分けて以下のように分類されます。
- 糖類（ブドウ糖、果糖、砂糖など）：甘みが強く、体にすばやく吸収される
- 糖アルコール（キシリトールなど）：血糖値を上げにくいものもある
- 多糖類（デンプンなど）：ゆっくり吸収され、エネルギーが持続しやすい
糖質の中でもとくに、糖類は「甘さが強く」「吸収が早い」成分。血糖値が急に上がりやすいという特徴があります。
糖類ゼロでも、糖質は入っていることもある？
たとえば、あるお菓子に「糖類ゼロ」と書かれていても、糖アルコールや多糖類が入っていれば、糖質は含まれていることになります。
つまり、「糖類ゼロ」＝「糖質ゼロ」ではないです。
ラカントは、糖類ゼロ？
たとえば、よく見かける「ラカント」は糖類ゼロ、カロリーゼロの甘味料。
主成分は、エリスリトールという糖アルコールで、血糖値にほとんど影響しないと言われています。
☆わたしも、おやつや料理に取り入れています
>>【ラカントS】糖質オフの食生活にオススメ」
甘い＝血糖値が上がると思われがちですが、糖質の種類によって働き方はさまざまです。
糖質をコントロールしたいときには、「糖類」だけでなく、糖質量にも目を向けてくださいね。
甘いものも選び方で変わるんですね。
わたしにもできそう…そう思えました♪
でんぷんとは？ごはんやパンの主成分
「ご飯やパンは糖質が多い」と聞いたことがある方も多いかもしれません。その理由は、主成分が「でんぷん」だからです。
でんぷんは「多糖類」と呼ばれる糖質の一種で、ブドウ糖がいくつもつながったもの。私たちがごはんやパンを食べると、体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとして使われます。
だからといって「でんぷん＝悪いもの」ではありません。大切なのは、量や食べ方、そして自分にあった整え方を見つけていくこと。
無理に我慢するのではなく、ご自分にあった方法を少しずつ見つけていけるといいですね。
糖質とうまく付き合うためのヒント
糖質についての基本が少しわかってきたら、次に大切にしたいのが「どう付き合っていくか」ということです。
糖質は、私たちの体にとって欠かせない大事なエネルギー源。でも、摂りすぎると気になるのが体調や体重の変化です。
だからこそ大事なのは、「きっちり管理しなきゃ」とではなくて、「心地よく調整していくこと」が大切。
たとえば、「今日は白ごはんを少し減らしてみようかな」とか、「おやつを果物にしてみようかな」といった、ちいさな工夫からでもOKです。
自分のペースで続けていく中で、自分にとって心地よい糖質との付き合い方が少しずつ見えてきます。
ごはんやパン、どう調整すればいい？
「糖質オフ」って、なんだか大変そう…大好きなごはんやパンを我慢しなきゃいけないと思っていませんか？
でも、ご安心ください。いきなり主食をゼロにする必要はありません。
大切なのは、がんばりすぎずに「ちょうどよく整えること」です。たとえば、こんな調整方法があります。
- いつもより少しごはんの量を減らしてみる
- もち麦や雑穀米を混ぜて、食物繊維をプラスする
- 夕食だけ、白米を控えめにしてみる
- パンを低糖質のパンに置き換える
私のお気に入りは、白米にこんにゃく米を混ぜて炊く方法です。
見た目や味もほとんど変わらないのに、糖質やカロリーを抑えられるのがうれしいポイントです。
>>🍚こんにゃく米についてもっと知りたい方へ。
ごはん好きなわたしが実際に使っているこんにゃく米５選をご紹介してしています。よかったらチェックしてみてくださいね。
糖質オフは、無理なく少しずつがコツ
完璧に糖質をカットしようとすると、かえってストレスになることも。
大切なのは、ご自身が「これなら続けられる」というペースで、少しずつ試していくことです。
たとえば、次のような「ゆるやかな」目標だけで十分なんです。
- 今週は朝だけ控えめにしてみようかな
- おやつは週に2回までにしよう
- とにかくまずは、甘い飲み物は飲まないようにしよう
このような達成しやすい小さな目標を立て、成功体験を積み重ねていくことが大切です。
ご自身のペースで取り組むことが、体調や気持ちの変化にもつながっていきます。
甘いものがやめられないときの工夫
「甘いものがやめられない…」そんなときもありますよね。
無理に我慢するよりも、自分に合った代替や工夫を見つけておくと安心です。
- 小さめサイズのおやつを選ぶ
- 果物を取り入れる
- 糖類ゼロ表示のある甘味料を使ってみる など
わたしも、甘さがほしいときには糖類ゼロのおやつを取り入れることがあります。
「甘い＝全部NG」ではなく、選び方で工夫できることを知ってからは、気持ちが少しラクになりました。
【まとめ】がんばりすぎない糖質とのつきあい方
糖質のことを知ると、毎日の食事との向き合い方が、少しずつ変わってきますよね。
心と体を整えながら、無理なく糖質オフを続けていくために——。ここでは、わたし自身の体験を通して感じた「心地よく続けるためのヒント」を3つにまとめてみました。
- ①正しく知ると、選び方が変わる
- 「糖質＝悪」ではありません。糖質は、本来わたしたちの体に必要な大切なエネルギー源。
基本を知ることで、毎日の食事選びにも安心感がうまれます。 - 完璧を目指さず、「ととのえる気持ち」で
- がんばりすぎると疲れてしまいます。「ちょっと整える」くらいの気軽な気持ちで取り組むのが、ちょうどいいのかもしれません。
- 自分に合った工夫で、前向きに楽しむ
- 「これなら続けられそう！」と思える工夫が見つかると、毎日の食事もぐっと前向きになれます。
糖質は、多すぎても少なすぎても不調の原因になります。「知る・工夫する・ゆるく続ける」を意識し、ご自身に合ったバランスを見つけることが大切です。
この記事があなたにとっての「ちょうどよい糖質との付き合い方」を見つけるヒントになればうれしいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。