発酵生活を始めると、「どんな発酵食品があるの？」「自分には何から取り入れやすい？」と迷ってしまうことも多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、身近な発酵食品から少し本格的なものまで、無理なく楽しめる種類をまとめました。
今後は、発酵食品の実践記事も順にご紹介していく予定です。
気になるものから少しずつ取り入れて、毎日の食卓に無理なく発酵のある暮らしをプラスしてみてください。
この記事が、毎日の食卓に発酵食を取り入れるきっかけになればうれしいです。
発酵とは？
発酵とは、微生物の働きによって食材が変化し、人にとって役立つものに生まれ変わること。
たとえば、味噌やヨーグルト、納豆などは、菌の力で旨みや栄養が増え、腸内環境をととのえる効果も期待できます。
同じ微生物の働きでも、人にとって害のある変化は「腐敗」と呼ばれるので、ここが大きな違いです。
もっとくわしく知りたい方は、発酵についてまとめたこちらの記事を参考にしてください。
▶発酵食とは？腸活・健康にうれしい「やさしい発酵生活」のはじめ方
身近で手軽に取り入れやすい発酵食品
毎日の食卓に自然となじむ、身近な発酵食品をご紹介します。
まずは、続けやすいものから少しずつ取り入れてみましょう。
味噌：最初の一品はこれで十分
日本の発酵食品といえば、やはり味噌です。
朝食に味噌汁を取り入れるだけでもお腹の調子がととのい、具材をたっぷり入れれば満足感も高まります。
忙しい朝には、「冷凍みそ玉」を活用するのもおすすめです。
味噌とだし、具材をまとめて冷凍しておけば、お湯を注ぐだけで即席みそ汁ができあがります。
もし、冷凍みそ玉だとぬるくなるのが気になると感じたら、こちらの記事も参考にしてくださいね。
▶みそ玉を冷凍するとぬるくなる原因は？失敗しない具材選びと冷凍保存のコツ
まずは、毎日の味噌汁から、気軽に発酵生活をはじめてみましょう。
納豆：発酵×発酵で腸活をアップ
納豆はそのままでも栄養満点ですが、刻んだネギや大葉を加えたり、キムチと組み合わせたりすると飽きずに楽しめます。
ご飯にのせるだけでなく、サラダにトッピングしたり、卵と混ぜて納豆オムレツにするのもおすすめです。
ほかの発酵食品と合わせることで、腸活効果をさらに高めることも期待できます。
中でも私のお気に入りは、刻んだネギとかつお節をたっぷりかけて食べること。
香りと食感が加わって、よりおいしくいただけます。
ヨーグルト：プレーンを基本にアレンジ
腸内環境をととのえる代表的な発酵食品といえばヨーグルトです。
プレーンタイプを選んでおけば、甘みや栄養はトッピングで自由に調整できます。
フルーツやはちみつ、ナッツを加えればおやつ感覚で楽しめますし、朝食ならシリアルと合わせるのもおすすめです。
料理にも使いやすく、ドレッシングやカレーの隠し味など、意外と幅広く活躍してくれます。
醤油：仕上げの一滴で味が決まる
醤油は日本の食卓に欠かせない発酵調味料です。
煮物や炒め物はもちろん、冷ややっこやおひたしに回しかけるだけで料理が引き締まります。
とくに天然醸造や無添加のものを選ぶと、香りやコクが豊かで満足度もアップ。
仕上げにひとさじ加えるだけで、普段の食事がぐっとおいしくなります。
酢：ひとさじで料理を軽やかに
さっぱりとした酸味が魅力の酢も、毎日の食卓に取り入れやすい発酵調味料です。
ドレッシングやマリネ、酢の物など、野菜と組み合わせると食欲がわかないときでも食べやすくなります。
黒酢やりんご酢など種類も豊富なので、風味の違いを楽しみながら使い分けてみるのもおすすめです。
疲れを感じるときや、夏の暑い時期に取り入れると、体をさっぱりと整えてくれます。
発酵調味料で料理の幅を広げる
毎日の料理に、発酵の力をひとさじ加えてみませんか。
発酵調味料からはじめる発酵生活は、特別な調理器具や材料がなくても手軽に取り入れられます。
発酵の力でうま味がぐっと増し、いつもの料理がよりおいしく、心も満たされるひと皿に変わります。
塩麹：まろやかな旨味で素材を活かす
麹と塩、水から作られる万能な調味料です。
肉や魚を漬け込むと、麹の酵素の働きで食材がやわらかくジューシーになり、下味もしっかりつきます。
炒め物やスープ、野菜の浅漬けなどにも使えて、忙しい日でも手軽に取り入れられるのが嬉しいポイント。
ちょっとした工夫で、いつもの食卓がほっとする味に変わります。
醤油麹：香ばしさでいつもの料理に深みを
醤油に麹を合わせたコク深い発酵調味料です。
和え物や炒め物に加えると、香ばしい風味と深みのある味わいが楽しめます。
卵かけごはんのトッピングやドレッシングに混ぜてもおいしく、毎日の食事にちょっとした楽しみがプラスできます。
塩麹とはまた違った味わいで、料理の幅がぐっと広がります。
甘酒：やさしい甘みをプラス
自然な甘みが魅力の発酵飲料です。
おやつやスムージーに加えたり、砂糖の代わりに料理に使ったりすることもできます。
飲むだけでなく、料理やデザートの隠し味としても活躍するので、発酵のやさしい甘みを日常にそっと取り入れられます。
毎日の料理に少しずつ取り入れるだけで、発酵生活はぐっと身近になります。
発酵調味料を上手に活用するコツや、無理なく取り入れる方法は、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
無理なく発酵生活をはじめよう！毎日の食卓がもっと楽しくなるコツとは？
少し慣れてきたら挑戦したい発酵食品
発酵生活に少し慣れてきたら、ちょっと本格的な食品にも挑戦してみましょう。
選び方や使い方を工夫すると、日々の食事がさらに楽しくなります。
キムチ・漬物：毎日の食卓を元気と彩りを
自家製で作ると、好みの辛さや塩加減に調整できるのが魅力です。乳酸菌が豊富で腸活にもぴったり。
市販品を選ぶ場合は、保存料や添加物が少なく、乳酸発酵タイプのものがおすすめです。
そのまま食べるだけでなく、炒め物やスープのアクセントとしても活用できます。
チーズ：旨味たっぷり満足感
チーズはタンパク質やカルシウムが豊富で、ワインのお供やおつまみとしてだけでなく、料理にも幅広く使えます。
熟成タイプは風味がしっかりしているので、少量でも満足感があります。
とはいえ、チーズは好みが分かれるもの。
たとえば、私はナチュラルチーズやカマンベールが好きですが、ブルーチーズは少し苦手です。
いろいろ試しながら、自分のお気に入りを見つけるのも楽しみのひとつですね。
サラダやパスタ、オーブン料理に加えるだけで、料理全体の味わいがぐっと深まります。
みりん：自然な甘みで料理にコクと照り
本みりんは、もち米や麹を発酵させて作られる、自然な甘みが魅力の発酵調味料です。
煮物にコクや照りを出すだけでなく、魚の臭みをやわらげたり、和え物の味をまろやかに仕上げたりと幅広く使えます。
ここで気をつけたいのは「みりん風調味料」ではなく、発酵から生まれた本物の「本みりん」を選ぶこと。
発酵ならではのやさしい甘みや奥行きのある旨みを、しっかり味わうことができます。
日本酒：旨味を加えて料理に深みを
日本酒は、そのままお酒として楽しめるだけでなく、料理酒としてもとても頼れる存在です。
旨み成分であるアミノ酸が豊富に含まれており、煮物や炒め物に加えると味にぐっと深みが増し、素材の持ち味を引き立ててくれます。
また、魚や肉の下ごしらえに使うと、臭みをやわらげながらしっとり仕上がるのも魅力です。
加熱してアルコールを飛ばせば、お子さんのいるご家庭でも安心して使えます。
日常の料理に少し加えるだけで、食卓全体がほっとするような味わいに変わる不思議な力があります。
【まとめ】発酵生活を無理なく楽しもう
発酵食品は、生活スタイルや好みに合わせて、無理なく取り入れることが大切です。
すべてをそろえる必要はなく、身近で手に入りやすいものから少しずつ試してみましょう。
小さな工夫を積み重ねることで、食卓がぐっと豊かになり、発酵生活もより楽しくなります。
まずは「これならやってみたい」と思える食品からスタートするのがおすすめです。
サラダやごはん、スープにひと工夫加えるだけでも、毎日の食事がより彩り豊かになります。
今後は、味噌や麹、発酵調味料などを実際に試したレビューやレシピも少しずつ増やしていく予定です。
気になる方は、ぜひ当ブログを訪問していただけるとうれしいです。